전체 글71 웨이트 트레이닝할 때 잦은 실수 (승모근 과발달, 관절 부상, 호흡법) 헬스장에서 운동하는 사람들을 보면 많은 사람들이 잘 못된 자세로 운동을 하고 있습니다. 저도 처음 운동을 시작했을 때 어떻게 어디서부터 해야 하나 방황을 했었습니다. 무작정 기구를 잡고 들어 올리기만 하면 근육이 커질 거라 생각했거든요.승모근 과발달과 관절 손상웨이트 트레이닝을 할 때 가장 흔하게 나타나는 문제가 승모근의 과도한 개입입니다. 승모근(trapezius muscle)이란 목 뒤에서 어깨, 등 중앙까지 이어지는 큰 근육으로, 어깨를 으쓱하거나 목을 움직일 때 주로 사용되는 부위입니다. 숄더 프레스나 래터럴 레이즈 같은 어깨 운동을 할 때 어깨가 귀 쪽으로 올라가면서 승모근에 힘이 집중되는 경우가 많습니다.저도 초보 시절 덤벨로 숄더 프레스를 하면서 무게를 들어 올릴 때마다 어깨가 같이 올라갔습.. 2026. 3. 3. 10분 운동 효과 (고강도, 근육 성장률, 단시간) 솔직히 고백하자면, 저는 오랫동안 운동은 최소 1시간은 해야 효과가 있다고 믿어왔습니다. 헬스장에서 30분만 운동하고 나올 때면 왠지 모를 죄책감마저 들었습니다. 그런데 최근 하버드 의과대학과 스탠퍼드 대학교가 공동으로 진행한 연구 결과를 보고 완전히 생각이 바뀌었습니다. 하루 10분 고강도 운동이 1시간 중강도 운동과 거의 동일한 근육 성장 효과를 낸다는 사실이 밝혀진 것입니다. 특히 어린 자녀를 둔 부모로서 육아와 운동을 병행하기 어려웠던 제게는 정말 반가운 소식이었습니다.운동 시간보다 중요한 것은 강도많은 분들이 근육을 키우려면 장시간 운동이 필수라고 생각하시는데, 저 역시 그랬습니다. 하지만 2024년 발표된 연구 결과는 완전히 다른 이야기를 들려줍니다. 하버드 의과대학 운동생리학과 연구팀이 3년.. 2026. 3. 2. 40대 근육 키우기 (워밍업, 반복횟수, 디로드) 솔직히 저는 40대가 되고 나서 운동에 대한 접근 방식을 완전히 바꿔야 한다는 걸 최근에야 깨달았습니다. 20대 초반 이삿짐센터에서 아르바이트하며 하루 종일 무거운 짐을 나르고도 저녁에 헬스장에 갈 정도로 체력이 넘쳤던 시절이 있었는데요. 주변에서 "체력이 정말 좋다"는 칭찬을 들었던 그때가 제 인생의 전성기가 아니었나 싶습니다. 그런데 지금은 특별히 무리한 활동을 하지 않아도 피곤하고, 같은 강도로 운동해도 회복이 더디다는 걸 체감하고 있습니다. 40대 이후 근육을 키우려면 20대와는 완전히 다른 전략이 필요합니다.워밍업과 익센트릭 운동의 중요성일반적으로 젊은 사람들은 워밍업을 대충 해도 큰 문제가 없다고 알려져 있지만, 제 경험상 40대부터는 워밍업을 소홀히 하면 바로 부상으로 이어집니다. 본 운동을.. 2026. 3. 1. 근손실 시기와 회복 (3주, 근력 유지, 부상 관리) 운동을 시작한 지 몇 년이 지나면서 저는 늘 한 가지 두려움을 안고 살았습니다. 바로 '하루라도 쉬면 근육이 다 빠지는 거 아닐까'라는 생각이었습니다. 실제로 일주일 정도 운동을 쉬고 나면 거울 앞에 섰을 때 몸이 확연히 달라 보였습니다. 팔뚝도 가늘어진 것 같고, 가슴도 처진 것 같았습니다. 그때마다 '역시 쉬면 안 되는구나' 싶어서 다시 헬스장으로 달려갔습니다. 그런데 막상 과학적으로 따져보니 제가 느낀 그 변화는 실제 근육 손실과는 좀 다른 이야기였습니다.3주간의 휴식, 실제로는 수분만 빠진다운동을 쉬고 나서 몸이 작아 보이는 이유는 대부분 수분 때문입니다. 근육 조직의 약 70%는 수분으로 구성되어 있는데, 운동을 중단하면 근육 속 글리코겐(glycogen) 저장량이 급격히 줄어듭니다. 여기서 글.. 2026. 2. 28. 무릎 아플 때 운동법 (달리기 금지, 자전거 추천, 펴기 운동) 무릎이 아픈데 운동을 해야 할까요, 쉬어야 할까요? 저도 처음엔 이게 헷갈렸습니다. 어머님이 무릎 때문에 고생하시는 걸 보면서 이것저것 찾아봤는데, 운동을 안 하면 오히려 더 나빠진다는 사실을 알게 됐습니다. 하지만 아무 운동이나 하면 안 됩니다. 무릎 구조상 특정 동작은 관절을 더 망가뜨리기 때문입니다. 무릎은 슬개대퇴관절(무릎뼈-허벅지뼈)과 대퇴경골관절(허벅지뼈-종아리뼈) 두 개의 관절로 이뤄져 있어서, 굽히는 각도와 체중 부하에 따라 마찰 정도가 완전히 달라집니다.달리기와 계단 내려가기는 왜 최악일까무릎 통증이 있을 때 절대 하면 안 되는 운동 1위는 단연 달리기입니다. 저도 평소 조깅을 즐기는 편인데, 무릎이 조금만 이상해도 바로 중단합니다. 달리기는 착지 순간 체중의 3~7배가 무릎에 실리기 때.. 2026. 2. 27. 운동중독의 모든 것 (정의, 증상, 치료법) 저는 헬스장에서 일주일에 4~5번 운동하는 편인데, 가끔 컨디션이 안 좋으면 하루 이틀 쉬곤 합니다. 그런데 주변에 아무리 몸이 아파도, 심지어 감기에 걸려도 헬스장 가는 친구들이 있습니다. 처음엔 '대단하다'라고 생각했는데, 최근 그 친구가 무릎 통증이 심한데도 운동을 쉬지 못해 결국 인대 손상까지 온 걸 보면서 '이건 좀 다른 문제구나' 싶었습니다. 운동을 좋아하는 것과 운동에 중독된 것 사이엔 분명 선이 있고, 그 선을 넘으면 건강을 위한 운동이 오히려 몸을 망치는 독이 될 수 있다는 걸 체감했습니다.운동중독이란 무엇이고 왜 생기는가운동중독(Exercise Addiction)은 체형과 건강에 대한 과도한 집착으로 인해 신체 손상이나 일상생활 지장에도 불구하고 운동을 멈추지 못하는 상태를 말합니다. .. 2026. 2. 26. 이전 1 2 3 4 5 6 ··· 12 다음
