추운 겨울철 헬스장 방문이 부담스럽다면 집에서 맨몸 운동으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 바벨이나 머신 같은 중량 운동 기구 없이 오로지 체중과 중력만 이용하는 맨몸 운동은 시간과 돈을 아끼면서도 몸을 컨디셔닝 하고 체력과 근력을 단련할 수 있는 효율적인 방법입니다. 비록 기구 운동에 비해 근육 발달 효율성이 다소 떨어질 수 있지만, 특별히 거대한 근비대나 어마무시한 힘을 원하는 것이 아니라면 일반인 수준에서 맨몸 운동만으로도 조각된 몸과 강력한 근력을 얻을 수 있습니다.
홈 트레이닝 상체 근력의 기초, 푸시업과 딥스
푸시업은 홈 트레이닝의 가장 기본이 되는 운동입니다. 치닝 디핑이나 푸시업 바가 있다면 활용하고, 없다면 맨바닥에 손바닥을 대고 수행하면 됩니다. 팔꿈치는 지면에서 45도 가량만 벌어지도록 세팅하고, 팔의 너비는 어깨너비보다 살짝 넓은 상태가 가장 표준적인 그립입니다. 팔을 굽힐 때 등이 말리지 않도록 살짝 정면을 보면서 수행하는 것이 중요합니다.
만약 푸시업 개수가 10개도 나오지 않는다면 무릎 꿇고 푸시업 혹은 높은 곳에 손을 대고 수행하는 인클라인 푸시업으로 먼저 충분히 연습해야 합니다. 개수는 더 이상 할 수 없는 정도까지 수행하고 총 네 세트에서 다섯 세트까지 진행합니다. 무릎 꿇고 푸시업을 30개 이상 할 수 있게 되었다면 다리 펴고 하는 푸시업으로 바로 넘어가는 것이 좋습니다. 일반 푸시업이 쉬워졌다면 푸시업 바를 이용한 푸시업, 디클라인 푸시업까지 도전해 볼 수 있습니다.
딥스는 집에서 할 수 있는 최고의 삼두 운동입니다. 쉬워 보이지만 다리를 쭉 펴고 수행하면 삼두근 측 내측, 외측, 장두 전체가 펌핑되는 느낌을 받을 수 있습니다. 난이도가 너무 높거나 다섯 개 이상 수행이 어렵다면 무릎을 접어서 수행하면 됩니다. 발이 몸에 가까울수록 난이도가 쉽고 발이 몸에서 멀어질수록 난이도가 어려워집니다. 손의 너비는 허벅지 양옆 정도로 두고 팔꿈치는 너무 벌어지지 않도록 수행합니다. 가동 범위는 너무 많이 내려가지 않도록 몸을 밀어 올리는데 집중하여 수행해야 어깨 부상 위험을 예방할 수 있습니다. 실패 지점까지 비교적 빠른 템포로 수행하면 높은 운동 볼륨을 가져갈 수 있으면서 삼두에 상당한 자극을 선사할 수 있습니다. 삼두가 타들어가는 느낌이 들 때까지 총 세 세트에서 네 세트 정도 수행하면 충분합니다.
하체 강화의 핵심, 스쿼트 변형 동작들
맨몸으로 스쿼트를 하는 것을 에어 스쿼트라 표현하며, 운동에 갓 입문한 초보자분들께 적합합니다. 충분한 가동 범위로 수행하는 것만으로도 허벅지 앞뒤부터 시작해서 엉덩이, 코어 근육까지 단련할 수 있습니다. 다만 어느 정도 적응이 되고 난 후부터는 너무 쉽다고 느끼게 되는데, 이때부터는 점프 스쿼트를 활용하면 좋습니다.
점프 스쿼트는 살짝씩만 점프를 뛰면서 스쿼트를 하는 형태입니다. 중력과 속도가 붙기 때문에 하체와 엉덩이에 가해지는 중량이 굉장히 높아지게 됩니다. 실제로 몇십 개만 해보면 타들어가는 하체 감각을 느낄 수 있습니다. 여기서 조금 더 연습이 된다면 집에 있는 가볍고 작은 물건을 들고 수행할 수 있으며, 가방을 메고 해도 됩니다. 개인적으로 집에서 할 수 있는 최고의 하체 운동이라 할 수 있습니다.
추운 날씨로 인해 헬스장 방문이 귀찮을 수 있지만, 집에서 자기 체중을 이용하는 맨몸 운동으로도 충분한 웨이트 트레이닝 효과를 얻을 수 있다는 점이 중요합니다. 혼자 하기 때문에 동기부여가 떨어져서 오래 하기 힘들 수 있지만, 멋진 근육과 날씬한 몸매를 만들기 위해서는 꾸준히 실천하는 것이 필수적입니다. 다리가 타들어가는 느낌이 드는 실패 지점까지 총 네 세트 가량 수행하면 충분한 효과를 기대할 수 있습니다.
코어 강화를 위한 복근 운동과 등 운동
복근 운동은 상복부 크런치와 하복부 레그레이즈 두 가지만 해도 충분합니다. 상복부의 경우 윗몸일으키기가 아닌 크런치로 하는 이유는 허리 부상을 예방하면서 복직근 그 자체에 집중해 주는 운동이 바로 크런치이기 때문입니다. 뒤통수에 손을 대고 복근으로 어깨만 살짝 지면에서 뜨도록 쥐어짜주는 크런치를 통해 복근의 갈라짐을 느낄 수 있습니다.
하복부의 경우는 레그 레이즈를 수행하는데 허리가 뜨지 않는 게 포인트입니다. 복근으로 바닥을 시종일관 꾹 눌러주어야 합니다. 다리의 각도는 0도부터 90도까지 무리해서 올릴 필요가 없으며, 0도에서 30도 혹은 0도에서 45도 정도까지만 올렸다 내려도 하복부 자극을 충분히 100% 줄 수 있습니다. 허리가 뜨지 않는 것을 최대한 신경 써서 연습하는 것이 중요합니다. 개수는 각각 실패 지점까지 도달하면서 3세트 정도 수행하면 충분합니다.
치닝 디핑 혹은 문틀 철봉이 있다면 딥스와 풀업을 추가로 수행할 수 있습니다. 딥스는 가슴부터 시작해서 삼두, 전면 어깨까지 폭발적으로 강화시켜 줄 수 있는 이른바 상체의 스쿼트라고 볼 수 있습니다. 풀업 같은 경우 넓게 펼쳐진 상체 프레임을 만드는 데 있어서 가장 중요한 근육들을 단련합니다. 날개뼈 주변의 근육들을 비롯해 상중하부 승모근, 광배근, 이두근, 회전근개 등 사실상 상체 후면부에 있는 모든 근육들을 단련합니다.
효과가 좋은 만큼 앞서 소개한 운동들보다 접근성은 떨어집니다. 체중이 많이 나갈수록 어렵고 기초 근력과 힘이 떨어질수록 어려운데, 이런 경우 밴드를 이용해 충분히 연습 후 그다음 맨몸으로 넘어가면 좋습니다. 딥스와 풀업만 추가해도 완성도 있는 몸을 만드는 데 있어서 두 배 이상의 효율이 나온다고 볼 수 있습니다. 집에 넣기가 어렵다면 근처 공원에서도 꼭 따로 수행하는 것을 권장합니다.
맨몸 운동을 할 때에도 하기 전에 충분히 몸을 풀어주어야 부상을 예방할 수 있으며, 운동을 마친 후에도 스트레칭을 해주어야 경직된 근육을 풀어 회복 속도를 높이고 근육통을 예방하고 완화하며, 관절 가동범위와 유연성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 준비 운동과 마무리 스트레칭은 맨몸 운동의 효과를 극대화하고 부상 위험을 최소화하는 필수 과정입니다.
맨몸 운동은 정말 많이 변형할 수 있고 다양한 방식으로 진행할 수 있지만, 처음 시작하는 분들이나 기초 근력 기본 프레임을 갖추어야 하는 분들께는 소개된 동작들만 해도 충분합니다. 이 동작들을 정확한 자세로 충분한 개수를 뽑아내는 데만 해도 길게는 몇 년이 걸릴 수 있기 때문에 조급해할 필요가 없습니다. 추운 날씨에도 집에서 꾸준히 실천한다면 헬스장 못지않은 효과를 얻을 수 있으며, 멋진 근육과 건강한 체력을 동시에 얻을 수 있습니다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=Ag500kpnkr0