헬스장에서 턱걸이를 멋지게 해내는 사람들을 보면 부러운 마음이 들지만, 막상 철봉에 매달리면 단 하나도 제대로 하기 힘든 경험을 누구나 한 번쯤 겪어봤을 것입니다. 턱걸이가 유독 어려운 이유는 자신의 체중 전체를 들어 올려야 하는 운동 특성 때문입니다. 하지만 과학적이고 체계적인 방법으로 접근한다면 0개에서 10개, 그 이상으로 개수를 늘릴 수 있습니다.
턱걸이의 체계적 훈련법: 현재 수준에 맞는 단계별 접근
턱걸이가 어려운 가장 큰 이유는 체중 때문입니다. 다른 운동은 자신에게 맞는 무게로 시작해서 점차 늘려가지만, 턱걸이는 60kg이든 80kg이든 100kg이든 자신의 체중 전체를 들어 올려야만 합니다. 이는 마치 내 근력 수준과 상관없이 무조건 100kg짜리 벤치프레스를 들어야 하는 것과 같은 상황입니다.
대부분의 사람들은 이 사실을 간과하고 그저 턱걸이를 더 많이 하려고만 합니다. 예를 들어 최대 다섯 개가 가능한 사람이 한 세트에 다섯 개를 하고 나면 다음 세트엔 세 개, 그다음엔 두 개로 뚝 떨어져서 총 열 개밖에 수행하지 못하게 됩니다. 이렇게 매번 최대치로 운동하는 건 우리 몸에 엄청난 부담을 줄 뿐만 아니라 근 성장에 필요한 충분한 운동량을 채우지도 못하게 됩니다.
턱걸이를 아직 하나도 못 하거나 네 개 이상 넘기기 힘든 초보자라면 두 가지 대체 운동으로 근력을 빠르게 키워야 합니다. 첫 번째는 인버티드 로우입니다. 이 운동은 몸의 각도를 조절해서 턱걸이와 똑같이 내 몸을 당기면서도 중력의 저항을 훨씬 덜 받게 할 수 있습니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 쥐어짠 채로 다리를 곱게 펴주고, 팔꿈치로 당겨 가슴을 바로 끌어올리는 것입니다. 점점 힘이 붙으면 바의 높이를 낮춰서 몸을 수평에 가깝게 만들면 운동 강도가 올라갑니다.
두 번째 운동은 네거티브 턱걸이입니다. 이 운동은 우리가 올라갈 때보다 내려올 때 훨씬 더 큰 힘을 쓸 수 있다는 점을 이용합니다. 의자나 박스를 밟고 턱걸이 최상단 자세로 올라간 다음 약간의 점프를 넣어주어도 됩니다. 그 상태에서 몇 초간 버틴 다음 최대한 천천히 몸을 내리는 것입니다. 특히 가장 힘들다고 느껴지는 구간에서 잠시 멈추며 버티는 것이 중요하며, 약 5초에서 10초간 내려오는 것을 목표로 삼아야 합니다.
약점 강화: 코어와 하부 승모근 단련의 중요성
턱걸이 다섯 개에서 일곱 개 정도 할 수 있게 되었다면 훈련 방식을 바꿔야 합니다. 구소련 특수부대 트레이너였던 파벨 차졸린에 의해 유명해진 훈련법을 적용해 볼 수 있습니다. 핵심은 실패 지점까지 가지 않는 것입니다. 여러 세트에 걸쳐 턱걸이를 수행하되 절대 완전히 지칠 때까지 하지 않는 것입니다.
예를 들어 최대 다섯 개가 가능하다면 한 세트에 두세 개 정도만 수행하고, 30초에서 90초 정도만 짧게 쉬고 다음 세트를 바로 이어가는 것입니다. 이렇게 해서 총 20개를 채우는 것을 목표로 합니다. 나중에는 세트당 한 개밖에 못 하게 되더라도 상관없습니다. 중요한 것은 실패하지 않고 총 반복 횟수를 쌓아가는 것이기 때문입니다. 최종 목표는 총 30개를 편안하게 달성하는 것입니다.
여기에 밴드 턱걸이를 추가하면 효과는 극대화됩니다. 밴드를 철봉에 걸고 발을 넣으면 밴드의 탄성이 몸을 밀어 올려주기 때문에 훨씬 수월하게 턱걸이를 할 수 있습니다. 여섯 개에서 12개 정도 반복할 수 있는 굵기의 밴드를 선택해서 훈련하는 것이 좋습니다. 헬스장에서 밴드를 설치하는 게 조금 부끄러울 수 있지만 랫 풀 다운 머신보다 훨씬 더 효과적으로 턱걸이 실력을 늘려줄 최고의 투자입니다.
하지만 열심히 등 운동해도 좀처럼 턱걸이 개수가 늘지 않는 분들이 있습니다. 그 이유는 턱걸이가 단순히 등 운동이 아니기 때문입니다. 우리가 간과했던 숨겨진 약점 두 가지를 강화해야만 비로소 열 개의 벽을 넘을 수 있습니다.
첫 번째 약점은 바로 코어입니다. 2018년 한 연구에 따르면 턱걸이를 할 때 등이나 이두만큼이나 활성화되는 근육이 바로 코어 근육이었다고 합니다. 생각해 보면 턱걸이는 공중에서 플랭크를 하는 것과 같습니다. 이 강력한 코어의 힘을 기르기 위해 할로우 락을 해야 합니다. 몸을 배처럼 만들어서 앞뒤로 흔들어 주는 동작인데, 타 들어가는 복근 통증을 느낄 수 있습니다.
두 번째 약점은 하부 승모근입니다. 또 다른 연구에서는 일반적인 친업과 비교했을 때 턱걸이가 하부 승모근의 힘을 훨씬 더 많이 요구한다는 사실을 발견했습니다. 하부 승모근은 당기는 동안 어깨와 상체를 안정시키는 핵심적인 역할을 하기 때문에 이 근육이 약하면 턱걸이 개수가 늘기 어렵습니다. 이 부위를 단련하기 위한 최고의 운동은 견갑골 턱걸이입니다. 철봉에 매달려 팔을 편 상태에서 뒤쪽으로 젖혔던 어깨를 등 아래 힘으로 꾹 눌러 내리는 동작입니다. 이때 팔은 절대 굽히지 않고 오직 어깨뼈, 즉 견갑골만 움직여야 합니다.
단계별 전략: 10개 이상을 향한 점진적 발전
만약 10개에서 정체기가 온 분들이라면 다섯 개에서 일곱 개 그룹의 훈련법을 그대로 따르되 2.5kg 정도 나가는 가방을 메어서 중량을 추가하거나 더 얇은 밴드를 사용해서 난이도를 높이면 됩니다. 이렇게 점진적으로 부하를 늘려가야 턱걸이 개수도 계속해서 올라가게 됩니다.
드디어 10개 이상의 턱걸이를 편하게 할 수 있게 됐다면 이제는 고반복 혹은 고중량의 두 가지 방향 중 하나를 선택해서 훈련을 이어가야 합니다. 20개 이상 턱걸이를 하고 싶은 분들은 EMOM(Every Minute On the Minute) 훈련을 추천합니다. 예를 들어 10분을 정해 놓고 1분마다 정해진 개수만큼 턱걸이를 하는 것입니다. 1분마다 할 턱걸이 개수를 다섯 개로 정해 놨다면 그리고 첫 세트에 10초가 걸렸다면 나머지 50초는 쉬어주는 것입니다. 이 방법은 지구력과 근지구력을 강화하면서 실전에서도 끊김 없이 많은 반복을 할 수 있도록 만들어 줍니다.
반면 턱걸이에 무게를 더하고 싶은 분들은 웨이트 벨트나 무게 조끼를 사용해서 중량 턱걸이를 수행하면 됩니다. 최대 6회의 반복으로 3세트만 해도 충분한 자극을 줄 수 있습니다.
그렇다면 일주일에 몇 번 훈련하는 게 가장 효과적일까요? 초보자는 주 2회, 중급자 이상은 주 3회 정도가 적당합니다. 근육에 과부하를 주면서도 충분한 회복 시간을 확보할 수 있는 간격입니다. 그리고 무엇보다 중요한 건 주기적인 점검입니다. 한 달에 한 번 자신의 최대 턱걸이 개수를 테스트해야 합니다. 만약 실력이 늘었다면 꼭 다음 단계의 훈련법으로 넘어가야 합니다. 그래야 정체기를 피하고 꾸준한 발전을 이어갈 수 있습니다.
결국 턱걸이를 잘 못하는 사람들의 특징은 개수가 잘 늘지 않기 때문입니다. 하지만 1개를 하더라도 정확한 동작으로 해나간다면 빠른 시일 안에 턱걸이 개수를 늘릴 수 있습니다. 무작정 매달리는 것이 아니라 현재 내 수준에 맞는 질 좋은 운동량을 채우는 것이 핵심이며, 보조 도구를 활용하고 약점을 보완하는 체계적인 접근이 성공의 열쇠입니다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=ocaJELEHGjE