운동을 시작하는 사람들이 가장 먼저 마주하는 고민은 바로 '어떤 분할법으로 운동할 것인가'입니다. 특히 바쁜 일상을 살아가는 직장인들에게 자신의 생활 패턴에 맞는 효율적인 운동 루틴을 찾는 것은 성공적인 벌크업의 첫걸음입니다. 2015년 연구에 따르면 운동 빈도에 따라 근육 성장 속도가 달라진다는 사실이 밝혀졌으며, 이는 개인의 회복 능력과 생활 패턴에 따라 최적의 분할법이 다를 수 있음을 시사합니다. 본 글에서는 과학적 연구 결과와 실전 경험을 바탕으로 직장인에게 가장 효과적인 운동 분할법을 알아보겠습니다.
2분할 운동이 직장인에게 최적인 이유
2015년 발표된 운동 빈도에 따른 근육 성장 속도 연구는 매우 흥미로운 결과를 보여줍니다. 무분할 운동과 3분할 운동을 비교했을 때, 총 운동량을 동일하게 맞춘 상황에서 무분할로 주 3회 운동한 그룹의 근육 성장 속도가 3분할 주 3회 운동한 그룹보다 높았습니다. 또 다른 연구에서는 무분할 운동과 2분할 운동 그룹을 비교했을 때, 스플릿 2분할 운동 그룹에서 근육의 성장 속도가 더 빠르게 나타났습니다.
이러한 연구 결과만 보면 2분할 운동이 빠른 근성장의 최적인 것처럼 보이지만, 실제로는 개인의 상황에 따라 달라질 수 있습니다. 운동 후 손상된 근육의 회복 속도는 개인마다 차이가 있으며, 영양 섭취 수준이나 수면 시간에 따라 최적의 운동 빈도가 달라지기 때문입니다.
학생이거나 시간적 여유가 있는 경우 주 4회 이상 운동할 수 있고, 회복 시간도 충분할뿐더러 하루 중 에너지가 넘치고 집중력 있게 운동할 수 있는 시간을 선택할 수 있습니다. 이런 경우 3분할 혹은 그 이상의 분할법이 효과적입니다. 반면 직장인의 경우 운동할 시간이 많이 없고 주말에 몰아서 운동해야 하거나, 교대 근무로 인해 자주 운동하는 것이 어려운 상황에 놓입니다.
일상생활에서 갑작스러운 회식 약속이 생기기도 하고, 컨디션이 좋지 않은 날도 많이 마주치게 됩니다. 결과적으로 일을 하고 있다면 여러 가지 바쁜 상황으로 인해 주 3회 넘게 운동하는 것이 생각보다 쉽지 않습니다. 3분할 이상으로 나누면 부위별로 주당 1회 정도 하거나 그마저도 어렵게 되는데, 근육은 아무리 빨라도 24시간 그리고 최대 60시간 내외면 웬만큼 회복됩니다. 이 회복 주기에 맞춰서 다시 운동해 줘야 근육이 효과적으로 성장하는데, 부위별로 일주일에 한 번만 훈련되는 것은 턱없이 부족합니다.
| 분할법 | 주당 운동 횟수 | 부위별 훈련 빈도 | 적합한 대상 |
|---|---|---|---|
| 무분할 | 주 3회 | 전신 주 3회 | 시간 여유 적은 직장인 |
| 2분할 | 주 4회 | 부위별 주 2회 | 주 4회 가능한 직장인 |
| 3분할 | 주 4-6회 | 부위별 주 2회 | 학생, 시간 여유 많은 사람 |
무분할 루틴의 실전 활용법
직장인에게 무분할이나 2분할 운동을 추천하는 결정적인 이유는 훈련 종목의 단순화에 있습니다. 운동할 시간이 없을수록 훈련하는 종목을 단순화시켜 반복해서 근육과 근신경에 자극을 주는 것이 중요합니다. 운동의 종류를 너무 많이 가져가게 되면 중간중간 흐름이 깨질뿐더러 집중력이 저하되고 자극이 분산되기 때문입니다.
벌크업에서 3대 운동 5대 운동이 효과적인 이유도 여기에 있습니다. 스쿼트, 밀리터리 프레스, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 프리웨이트는 단순히 타깃 근육뿐만 아니라 해당 근육의 주변 근육인 협력근이나 기립근까지 동원하기 때문에 운동 능력 자체를 길러주면서 스트렝스 즉 힘을 키워줍니다. 이렇게 키워진 힘은 다시 고중량을 드는 데 사용되고, 고중량은 곧 근육 성장의 기본 원리인 점진적 과부하를 의미하기 때문에 근육의 성장도 그만큼 빨라집니다.
무분할을 가장 잘 활용하고 있는 분야는 스트렝스 파워리프팅 역도 분야입니다. 스타팅 스트렝스의 저자 마크 리피토가 개발한 훈련법은 월수금 주 3회 훈련을 기본으로 합니다. A루틴은 스쿼트 5회 3세트, 벤치프레스 5회 3세트, 데드리프트 5회 1세트로 구성되며, B루틴은 스쿼트 5회 3세트, 밀리터리 프레스 5회 3세트, 데드리프트 5회 1세트로 구성됩니다.
그러나 스트렝스보다 근육량과 보디빌딩이 목적인 일반인들에게 이러한 훈련은 부상의 위험을 초래할 수 있습니다. 또한 이 루틴에는 등 운동이 데드리프트 외에는 없는 것을 볼 수 있는데, 심플한 만큼 신체의 균형적 발달에 있어서는 완벽하지 못합니다.
웨이트 트레이닝 방식으로 업그레이드된 무분할 루틴은 다음과 같습니다. A루틴은 스쿼트 12회 4세트, 벤치프레스 12회 4세트, 밀리터리 프레스 12회 4세트, 풀업 12회 4세트, 레그레이즈 4세트로 구성됩니다. B루틴은 런지 12회 4세트, 덤벨 프레스 12회 4세트, 덤벨 숄더 프레스 12회 4세트, 풀업 12회 4세트, 크런치 4세트로 구성됩니다. 종목이 달라서 2분할 같지만 사실 부위가 동일하기 때문에 무분할 운동입니다. 이렇게 A와 B를 주 3회에서 4회 번갈아가며 해주면 부위별로 부족함 없이 균형감 있는 운동을 수행할 수 있습니다.
2분할 루틴으로 근성장 최적화하기
개인적으로 일주일에 3번 운동할 수 있다면 무분할, 4번 운동할 수 있다면 2분할을 추천합니다. 이렇게 해야 적어도 부위별로 최소 2번 운동할 수 있게 되기 때문입니다. 2분할은 일반적으로 나누는 방식이 두 가지인데, 상체와 하체 그리고 밀기와 당기기입니다.
밀기와 당기기의 경우 등과 가슴이 명확히 나뉜다는 장점은 있지만, 가슴 어깨 하체 모두 미는 운동이 중심이기에 약간 편중된 운동을 하게 될 수밖에 없다는 단점이 있습니다. 추천하는 방식은 어깨를 제외한 상체와 하체+어깨입니다. 상하체로 나누게 되면 가슴과 어깨가 상당히 중복되기 때문에 너무 지치고 퍼포먼스도 나오지 않는 경험을 많이 하게 됩니다. 반면 어깨를 하체하는 날로 옮겨주면 집중력도 올라가고 시간 배분도 적절하게 됩니다.
추천하는 2분할 운동 루틴은 다음과 같습니다. 상체하는 날은 벤치프레스 12회 4세트, 딥스 12회 4세트, 바벨로우 12회 4세트, 시티드로우 12회 4세트, 푸시업 실패 시점까지 4세트로 구성됩니다. 하체하는 날은 스쿼트 12회 4세트, 런지 12회 4세트, 레그 익스텐션 12회 4세트, 밀리터리 프레스 10회 4세트, 사이드 레터럴레이즈 14회 4세트, 데드리프트 10회 3세트로 구성됩니다.
| 훈련일 | 운동 종목 | 세트×횟수 |
|---|---|---|
| 상체 | 벤치프레스 | 4세트×12회 |
| 딥스 | 4세트×12회 | |
| 바벨로우 | 4세트×12회 | |
| 시티드로우 | 4세트×12회 | |
| 푸시업 | 4세트×한계 | |
| 하체+어깨 | 스쿼트 | 4세트×12회 |
| 런지 | 4세트×12회 | |
| 레그 익스텐션 | 4세트×12회 | |
| 밀리터리 프레스 | 4세트×10회 | |
| 사이드 레터럴레이즈 | 4세트×14회 | |
| 데드리프트 | 3세트×10회 |
이렇게 2분할로 나누고 한 번 할 때 약 20세트 정도, 주 4회를 운동해 주면 됩니다. 리버스 펙 덱 플라이, 레그컬 등 잔근육 운동 없이 벌크업에만 집중할 수 있는 초간단 운동법이라 할 수 있습니다. 마찬가지로 신체를 전반적으로 균형감 있게 키워줄 수 있는 루틴입니다.
운동을 처음 접하는 사람이라면 반드시 전문가의 조언을 얻는 것이 좋습니다. 잘못된 방법으로 운동을 실행한다면 근성장이 더디거나 부상 등의 문제가 발생할 수 있기 때문입니다. 사람마다 체형이 다르고 강점과 약점이 다르며 현재 근력 발달 상황이 다르기 때문에, 어떤 운동법이 정답이라고 단정할 수는 없습니다. 제시된 가이드라인 안에서 보완하고 싶은 부위가 있으면 종목을 조금씩 바꿔보고, 직접 운동하고 느껴보면서 운동량을 가감해 보는 것이 중요합니다.
결국 자신의 생활 패턴에 맞는 분할법을 찾아서 꾸준히 실천하는 것이 성공적인 벌크업의 핵심입니다. 직장인이라면 주 3회 무분할 또는 주 4회 2분할을 기본으로 시작하되, 회복 능력과 스케줄에 따라 유연하게 조정하면서 자신만의 최적 루틴을 찾아가는 과정이 필요합니다. 각자의 생활패턴에 맞는 분할법을 찾아서 멋진 몸매를 만들어 보시기 바랍니다.
[출처]
직장인은 2분할로 운동해야 몸이 빠르게 커지는 이유 - YouTube / 헬스장 가는 남자 헬마: https://www.youtube.com/watch?v=5PkXpsF_J4A