헬스장에서 운동하는 사람들을 보면 많은 사람들이 잘 못된 자세로 운동을 하고 있습니다. 저도 처음 운동을 시작했을 때 어떻게 어디서부터 해야 하나 방황을 했었습니다. 무작정 기구를 잡고 들어 올리기만 하면 근육이 커질 거라 생각했거든요.
승모근 과발달과 관절 손상
웨이트 트레이닝을 할 때 가장 흔하게 나타나는 문제가 승모근의 과도한 개입입니다. 승모근(trapezius muscle)이란 목 뒤에서 어깨, 등 중앙까지 이어지는 큰 근육으로, 어깨를 으쓱하거나 목을 움직일 때 주로 사용되는 부위입니다. 숄더 프레스나 래터럴 레이즈 같은 어깨 운동을 할 때 어깨가 귀 쪽으로 올라가면서 승모근에 힘이 집중되는 경우가 많습니다.
저도 초보 시절 덤벨로 숄더 프레스를 하면서 무게를 들어 올릴 때마다 어깨가 같이 올라갔습니다. 운동이 끝나고 나면 정작 삼각근보다 목 뒤가 더 뻐근했죠. 지인이 제 자세를 보더니 "어깨를 귀에서 멀리 떨어뜨리고 해야 한다"고 알려줬습니다. 견갑골을 후인(retraction)하는 자세, 쉽게 말해 어깨를 뒤로 말아서 내리고 가슴을 펴는 기본 포지션을 유지해야 목표 근육에 자극이 갑니다.
등 운동에서도 마찬가지입니다. 로우(row) 동작은 등 근육인 광배근과 승모근 중부를 사용해 당기는 운동인데, 어깨가 앞으로 말리거나 승모근 상부로 무게를 끌어올리면 목과 어깨만 아픕니다. 2023년 스포츠의학회 보고서에 따르면 잘못된 자세로 인한 근골격계 통증 환자의 42%가 승모근 주변 불균형에서 비롯되었습니다(출처: 대한스포츠의학회).
관절을 보호하는 것도 중요합니다. 손목 관절을 꺾는 자세는 바벨 컬이나 프레스 동작에서 자주 나타납니다. 뉴트럴 그립(neutral grip)이란 손목이 일자로 유지되는 자세를 말하는데, 이 상태를 유지하지 않고 손목을 과도하게 꺾으면 손목 터널 증후군이나 건초염 같은 부상 위험이 커집니다. 팔꿈치도 마찬가지입니다. 프레스 동작에서 팔을 완전히 펴버리면(full extension) 관절에 체중이 실리면서 인대에 무리가 갑니다. 98% 신전(extension)이라는 개념이 있는데, 팔을 거의 펴되 마지막 2% 정도는 살짝 굽혀서 관절 부담을 줄이는 방식입니다.
호흡법과 준비 운동
운동 중 호흡을 참는 습관은 초보자들이 가장 많이 저지르는 실수입니다. 저도 처음에는 힘을 쓸 때 숨을 멈추고 버티는 게 더 힘이 세진다고 생각했습니다. 실제로는 정반대입니다. 발살바 기법(Valsalva maneuver)이란 복압을 높여 척추를 안정화하는 호흡법으로, 무거운 중량을 들 때 순간적으로 숨을 참는 것을 의미합니다. 하지만 일반적인 웨이트 세트에서는 힘을 쓸 때 숨을 내쉬는 것이 원칙입니다.
벤치 프레스를 예로 들면 바벨을 가슴으로 내릴 때 숨을 들이마시고, 위로 밀어 올릴 때 내쉽니다. 스쿼트도 앉을 때 들이마시고 일어설 때 내쉽니다. 이렇게 하면 근육에 산소가 공급되면서 힘을 더 효율적으로 쓸 수 있습니다. 2024년 운동생리학 저널에 실린 연구에 따르면 올바른 호흡법을 적용한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 평균 12% 더 많은 반복 횟수를 기록했습니다(출처: 한국운동생리학회).
준비 운동을 건너뛰는 것도 문제입니다. 저는 처음 헬스장에 갔을 때 러닝머신에서 5분 걷고 바로 무거운 중량을 들었습니다. 3개월쯤 지나니 어깨에 통증이 생기더군요. 다이내믹 스트레칭(dynamic stretching)이란 움직이면서 관절 가동 범위를 넓히는 준비 운동을 말합니다. 팔을 크게 돌리거나 다리를 앞뒤로 차는 동작이 여기 해당합니다.
모빌리티 트레이닝(mobility training)도 빼놓을 수 없습니다. 모빌리티란 관절이 움직일 수 있는 범위와 그 범위 안에서 힘을 쓸 수 있는 능력을 의미합니다. 스쿼트를 제대로 하려면 발목과 고관절의 가동 범위가 충분해야 합니다. 발목이 굳어 있으면 앉았을 때 뒤꿈치가 들리고, 고관절이 경직되어 있으면 허리가 둥글게 말립니다. 운동 전 10분 정도 폼롤러로 근막을 이완하고 관절을 풀어주는 시간을 가지면 부상 위험이 크게 줄어듭니다.
눈을 감는 습관도 고쳐야 합니다. 힘들면 본능적으로 눈을 감게 되는데, 이러면 균형 감각이 떨어지고 자세가 무너집니다. 거울을 보면서 자신의 움직임을 계속 확인해야 근육에 집중할 수 있습니다. 전신의 힘을 동원하는 것도 잘못된 방식입니다. 가슴 운동을 할 때는 가슴에만, 등 운동을 할 때는 등에만 자극이 가야 하는데 온몸에 긴장을 주면 목표 근육 외 다른 부위가 개입하면서 효율이 떨어집니다. 마인드 머슬 커넥션(mind-muscle connection)이란 운동 중 내가 사용하는 근육을 의식적으로 느끼는 능력을 뜻하는데, 이게 발달해야 제대로 된 자극을 줄 수 있습니다.
운동을 처음 시작하는 분들은 혼자 시행착오를 겪기보다 전문가에게 기본기를 배우는 것이 가장 빠른 길입니다. 제가 지인에게 배운 뒤로 3개월 만에 자세가 완전히 달라졌고, 그 이후로는 부상 없이 꾸준히 운동할 수 있었습니다. 올바른 자세와 호흡, 충분한 준비 운동이 쌓이면 근육은 자연스럽게 따라옵니다.