헬스장에서 운동을 시작하는 초보자부터 중급자까지 가장 많이 걱정하는 부분이 바로 관절 건강입니다. 웨이트 트레이닝을 계속하면 나중에 관절에 문제가 생기고 통증을 겪거나 나이가 들었을 때 골병이 드는 것이 아니냐는 우려가 끊이지 않습니다. 하지만 올바른 방법으로 접근한다면 웨이트 트레이닝은 오히려 관절 건강에 도움이 될 수 있습니다.
웨이트 트레이닝의 고중량 운동과 관절의 관계
운동을 하다가 문제가 되는 부분은 뼈 그 자체보다는 관절인 경우가 대부분입니다. 웨이트 트레이닝을 하다가 관절이 다치거나 꺾이는 경우는 흔히 볼 수 있어도 뼈가 갑자기 부러지는 경우는 거의 없습니다. 이는 뼈가 생각보다 굉장히 튼튼하기 때문입니다. 일반적으로 뼈는 부피 단위인 1 m³ 인치당 8000kg이 넘는 무게를 견딜 수 있다고 알려져 있습니다. 반면 뼈와 뼈의 굴곡과 회전을 주고 부드러운 움직임을 만들어주는 관절은 뼈보다 훨씬 약한 부위입니다. 그렇기 때문에 운동 시에 발생하는 부상은 대부분 관절 쪽인 경우가 많습니다.
그렇다면 고중량 운동은 관절에 해로울까요? 결론부터 말하면 올바른 자세로 가능한 중량 내에서, 다시 말해 능력 범위 안에서의 고중량 운동은 관절 건강에 좋습니다. 이미 많은 연구 결과는 적당한 중량 운동이 뼈조직의 발달과 밀도 향상에 좋다고 입을 모아 말하고 있습니다. 관절을 지탱하는 근육과 인대 등을 발달시킬 뿐만 아니라 관절과 연골 생성 물질을 분비하도록 해서 관절 집합체가 더 튼튼해지도록 합니다.
한편으로 관절은 사용하면 사용할수록 닳는다는 의견도 많습니다. 그러나 이는 주로 유산소 운동에 해당되는 것입니다. 최근 연구결과에 따르면 순간적이고 반복적으로 무릎관절에 큰 충격이 가해지는 테니스나 조깅의 경우가 오히려 관절에 주는 스트레스가 웨이트 트레이닝보다 더 큽니다. 예를 들어 테니스를 할 때 한쪽 무릎에 순간적으로 실리는 부하는 온 인체 체중의 최대 5배로 측정되는데, 이런 동작을 수도 없이 반복하게 되니 무리가 안 갈 수가 없습니다. 산이나 계단에서 내려올 때는 체중의 8배에서 최대 14배의 부하가 무릎관절에 걸립니다. 그에 비해 웨이트 트레이닝은 뛰거나 점프하는 동작이 없기에 상대적으로 보면 관절 건강에 안 좋다고 하기 어렵습니다.
준비운동의 중요성과 점진적 발달
지나친 고중량도 아니라고 느껴지는데도 부상을 입는 경우가 있습니다. 이는 골격근과 웨이트 트레이닝을 했을 때 이들은 웬만하면 치유가 되고 회복이 되지만, 인대와 힘줄 및 신경계의 발달은 골격근의 발달 수준을 따라가는데 4주부터 몇 개월까지 더 걸린다는 점을 생각해야 합니다. 생각보다 높은 무게로 운동이 잘 된다고 하더라도 사실은 인대와 힘줄 기타 관절계가 근육의 힘을 못 따라가서 무리를 느끼는 케이스인 것입니다.
특히 초보자 분들에게 많이 해당되는 얘기인데, 전반적으로 몸이 풀어있기 전에 급한 마음에 빠르게 중량을 올려버리면 무리가 될 수 있습니다. 운동을 하기 전에는 5~10분 정도 가볍게 러닝머신을 하거나 스트레칭을 해주어야 뼈에 무리가 가지 않습니다. 준비운동 없이 바로 고중량 운동을 해버리면, 추운 겨울날 자동차 예열을 하지 않은 채 출발하는 것과 같다고 할 수 있습니다. 몸에서 준비가 되어야만 빠르게 근성장을 이룰 수 있고, 부상 예방에도 도움이 됩니다.
특히 평소 많은 부하를 받을 일이 없는 상체, 특히 어깨는 손목, 팔꿈치 관절이 그렇습니다. 점진적 과부하의 원칙을 무시하고 욕심에 빠르게 원판을 늘려서는 안 되고 매우 천천히 서서히 중량을 올려나가는 게 좋습니다. 초보자나 중급자 분들의 경우에는 인대, 힘줄, 연골, 주변 조직 등 신체 요소들이 어느 정도 균형 있게 발달할 때까지는 보호대를 착용해 주는 것도 부상 예방에 큰 도움이 됩니다. 예를 들면 벤치프레스나 딥스를 할 때 손목이나 팔꿈치, 어깨 부상이 흔한데 엘보우 슬리브나 리스트랩을 써주는 것이 좋고, 스쿼트나 데드리프트를 하는 날에는 리프팅 벨트와 니 슬리브를 착용해 주시면 큰 도움이 됩니다.
부상 예방을 위한 운동 선택과 자세
관절에 특히 무리를 주는 운동들이 있습니다. 사실 중량과도 연계되는 부분인데 우선 딥스입니다. 사실 대부분의 헬스 초중급자 분들은 어시스트 머신을 통해 30kg, 40kg 등 낮은 부하부터 서서히 무게를 늘려나가야 자세가 점차 잡히고 어깨 부담을 줄일 수 있습니다. 벤치프레스도 생각보다 본인 체중만큼 바로 드시는 분들이 많이 없습니다. 그런데 희한하게도 맨몸 운동은 괜찮다고 생각하시는지 어시스트 머신의 도움을 받지 않고 바로 본인의 몸 무게 그대로 수행해서 삼두와 어깨로 받아버리는 경우가 있습니다. 그러니까 당연히 부상이 생기는 것입니다. 딥스 수행 능력이 보통 30kg에서 50kg에서 시작한다고 보는데 남성의 경우 본인의 체중은 70kg에서 90kg에 가깝기 때문에 갭이 큰 것입니다.
관절에 무리를 주는 또 다른 종목은 아놀드 프레스가 있습니다. 관절의 부하가 걸린 상태에서 회전 토크를 주면 관절이 마모되고 염증의 위험이 커집니다. 수축과 이완을 할 때 웬만해서는 관절의 회전이 일어나서는 안 됩니다. 웨이트 트레이닝에서의 고립은 아무리 강조되어도 지나치지 않습니다. 근육만 고립하는 게 아니라 관절도 고립시켜야 합니다. 동작 중에는 관절의 회전이 아닌 각도의 변화만이 일어나는 것이 좋습니다. 이 외에도 비하인드 밀리터리 프레스는 회전근개가 당겨지면서 관절에 무리를 줄 수밖에 없는 종목들도 있습니다. 통증이 느껴지거나 불편함, 어색함이 느껴진다면 자세가 잘못된 것이거나 체질상 안 맞는 종목이니 피하시는 게 좋습니다.
한 번 부상을 입으면 반복적으로 부상이 발생할 수 있으므로 운동방법을 제대로 알고 운동을 시작하는 것이 중요합니다. 무너짐 없는 자세로 수행할 수 있는데 최대 무게를 고중량의 기준으로 잡고 웨이트를 한다면 근육이 있을 것이기에 결코 관절이 빠르게 손상되거나 마모되지 않습니다. 물론 반복적으로 쓰긴 쓰는 거니까 안 쓰는 것보다는 닳긴 하지만, 웨이트 트레이닝이 주는 골조직 발달과 힘줄과 인대의 발달을 생각한다면 크게 걱정할 수준은 아닙니다.
올바른 운동 방법과 충분한 준비운동, 그리고 점진적인 중량 증가는 웨이트 트레이닝이 관절 건강을 해치는 것이 아니라 오히려 강화시킨다는 것을 보여줍니다. 초보자일수록 서두르지 않고 천천히 몸의 준비 상태를 만들어가는 것이 장기적으로 건강하게 운동할 수 있는 비결입니다. 준비운동의 중요성을 인식하고, 자신의 수준에 맞는 중량과 종목을 선택하며, 필요시 보호대를 활용한다면 웨이트 트레이닝은 평생 함께할 수 있는 건강한 습관이 될 것입니다.
[출처]
영상 제목/채널명: 웨이트 트레이닝이 관절 건강을 파괴한다? (헬스와 뼈 건강) - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=B38sq_p8mfI