운동할 때 물만 마시면 되는 것 아니냐고 생각할 수 있지만, 수분 섭취에도 전략이 필요합니다. 우리 몸의 60%를 차지하는 수분은 근성장과 운동 수행 능력에 직접적인 영향을 미치며, 특히 체내 총수분량의 2%만 손실되어도 근육 회복과 성장이 저하됩니다. 운동 전, 중, 후 각 단계마다 적절한 수분 섭취 방법을 알고 실천한다면 운동 효율을 극대적으로 높일 수 있습니다.
운동 전후 타이밍에 맞춘 수분 섭취 전략
수분 섭취는 단순히 갈증을 해소하는 것을 넘어 운동 퍼포먼스를 좌우하는 핵심 요소입니다. 운동 20~30분 전에는 염분이 포함된 수분으로 600mL 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 게토레이나 파워에이드 같은 스포츠음료에는 대부분 염분이 조금씩 포함되어 있어 운동 전 수분 보충에 적합합니다. 또는 운동 전 식사에 찌개나 국같이 염분이 제법 함유된 식사를 하는 것도 효과적인 방법입니다. 운동 중에는 600~1,200mL의 시원한 물을 수분 공급과 체온을 낮춰주는 용도로 틈틈이 섭취해야 합니다. 흥미로운 점은 연구 결과에 따르면 개인이 자율적으로 수분을 섭취하는 경우 실제 손실된 수분의 반 정도 되는 양만 섭취한다는 사실입니다. 따라서 1,000mL 정도를 담을 수 있는 물통을 챙겨 다니거나 BCAA 같이 맛이 나는 보충제를 함께 섭취해 보는 것도 좋은 방법입니다. 운동 중 갈증을 느꼈다면 이미 조금 늦은 감이 있으므로, 갈증이 나기 전에 미리 마시는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 운동 후에는 수분 손실량의 초과된 25~50%에 수분은 소변으로 빠져나갈 것을 감안해서 120~150%의 수분을 빠르게 공급해 주는 것이 좋습니다. 예를 들어 운동 전 70kg의 남성이 운동 후 체중이 1.4kg가량 손실되었다면 운동 후에 최소 1.7L의 수분을 더 보충해 주어야 합니다. 하지만 갑작스럽게 물을 벌컥벌컥 많이 마시는 것은 체내 균형을 깨트리는 행위이기 때문에 운동 전, 중, 후에 천천히 꾸준하게 조금씩 자주 섭취해 주는 것이 핵심입니다.
| 시기 | 섭취량 | 섭취 방법 |
|---|---|---|
| 운동 20~30분 전 | 600mL | 염분 포함 수분 (스포츠음료) |
| 운동 중 | 600~1,200mL | 시원한 물 틈틈이 섭취 |
| 운동 후 | 손실량의 120~150% | 천천히 꾸준하게 |
근성장 효과를 극대화하는 수분의 역할
우리 신체는 물을 60% 정도가 수분으로 구성되어 있습니다. 불투명한 물이라기보다는 대부분의 수분은 빨간 혈액 속에 들어있다고 생각하면 좋습니다. 가슴 운동을 한다면 가슴 근육이 시간이 갈수록 점점 커지는 펌핑 효과를 느낄 수 있는데, 이런 것이 전부 수분 즉 혈액이 모이면서 일시적으로 커지는 현상입니다. 만약 수분이 부족할 경우 혈류 흐름이 순탄치 못해 영양소를 제때 공급하지 못하고 펌핑감도 현저하게 줄어들게 됩니다. 정신력으로 물을 안 먹고 운동을 한다고 해도 운동 후 혈액으로부터 영양과 무기질 공급을 원활하게 받지 못해 충분한 회복을 할 수가 없어 근성장이 아닌 근손실이 일어날 수도 있습니다. 체내 총수분량이 2% 손실되면 가벼운 갈증현상이 나타나고, 4% 손실이 난다고 하면 근육 회복 및 근성장이 저하됩니다. 더 심각하게는 체내 총수분량의 12%가 손실이 나면 무기력상태 그리고 체내 수분 평형 유지가 불가한 위험한 상태에 이르게 됩니다.
특히나 운동할 때 수분 섭취가 더욱더 중요한 이유는 운동은 과도하게 근육이 쓰이며 많은 에너지를 소비하게 되고 심부 온도가 뜨거워지며 열 생산이 활발해지기 때문입니다. 그만큼 심부 온도를 낮추고 열 손실량을 늘려서 운동 퍼포먼스를 유지하기 위한 수분의 역할이 매우 중요합니다. 예를 들면 축구 선수가 전반전 45분을 뛸 경우 약 10℃의 열 생산이 이뤄집니다. 만약 충분한 수분 섭취가 이뤄지지 않아 열 손실이 제대로 이뤄지지 않는다면 체온 42℃를 넘어서는 순간부터 단백질 변성이 되어 경기를 진행하는 것은 고사하고 생명을 유지하기도 힘들 것입니다. 마치 계란을 고온에 구워버리면 구운 계란이 날계란으로 돌아가지 않듯이 다시 처음의 달걀 상태로 돌이킬 수 없는 것과 같습니다.
적정 섭취량 계산법과 실천 방법
하루에 어느 정도의 수분을 섭취하는 것이 좋을지에 대해서는 운동량과 종목, 기저 질환, 계절, 땀 손실량 등에 따라 다르지만 본인 체중에 30mL를 곱하면 됩니다. 나의 체중이 70kg이라면 30mL를 곱해서 하루에 2.1L의 수분이 섭취되면 충분합니다. 사람마다 운동 시 땀으로 손실되는 양이 다르지만 운동 전 체중과 운동 후 체중 차이가 2% 이내가 될 수 있게끔 운동 중에 음수량을 조절해 주는 것이 좋습니다. 이 부분은 개인마다 조금씩 다르기 때문에 기록을 통해 꼭 체크해 보는 것을 추천합니다. 격한 운동을 하면 땀이 나고 수분이 증발됩니다. 증발된 수분을 다시 섭취를 해줘야 근손실을 예방하고 근성장 및 운동능력 향상에 도움을 줍니다. 물 마시는 것이 습관이 되지 않는 분들이나 수분 섭취량을 체크하기 어렵다고 느껴지는 분들은 1L짜리 텀블러를 구매해서 회사에 1병, 집에서 1병 이렇게 두고 드시면 됩니다. 그러면 2L 쉽게 채울 수 있습니다. 이것도 번거롭다면 1L짜리 생수병으로 음수량을 측정해 보는 것도 좋은 방법입니다. 특히 아침 공복에 물 한 잔은 자면서 끈끈해진 혈액에 수분이 공급되어 혈액 순환을 개선시켜 줍니다. 혈류 개선이 즉시 되니까 몸에 노폐물이 원활히 배출되게끔 돕는 역할도 합니다. 다이어트 중 불청객인 변비도 예방하기도 하고 아침에 물 섭취가 장에 연동 운동에도 도움이 된다고 하니 아침에 일어나자마자 개운하게 물 한 잔 마셔보는 습관을 들여보는 것이 좋습니다. 다이어트 시에도 충분한 물을 섭취하지 않으면 뇌는 물을 먹지 않아 생긴 갈증을 배고픔으로 착각해 더 많은 음식 섭취를 갈망하기 때문에 반드시 충분한 수분섭취가 필요합니다.
| 체중 | 하루 권장 섭취량 | 계산법 |
|---|---|---|
| 60kg | 1.8L | 60kg × 30mL |
| 70kg | 2.1L | 70kg × 30mL |
| 80kg | 2.4L | 80kg × 30mL |
그렇다고 물을 한꺼번에 막 엄청 많이 마셔서 하루치를 다 채우려고 하지 말아야 합니다. 만약에 단시간에 마실 경우에는 일시적으로 저나트륨혈증 현상이 생길 수 있으니 조금씩 나눠 마시는 것을 권장합니다. 고강도 훈련이나 야외에서 운동을 하는 경우에는 운동 중에만 수분 섭취를 해주는 것이 아니라 운동 전에 미리미리 보충해 주면 실제로 운동을 할 때 운동 수행 능력 감소를 늦춰 줄 수가 있습니다. 고강도 운동이 2시간 이상 지속되는 등 경우에 따라 스포츠 음료 같은 포도당, 전해질 용액을 채우는 것도 아주 좋은 방법입니다. 물은 우리 몸의 60~70프로를 차지하고 있을 만큼 중요한 성분이며, 의식적으로 물을 자주 마시는 습관을 들여야 합니다. 운동 전과 운동 중에도 충분한 물을 마시는 것이 중요하지만, 특히 운동 후에는 운동을 하면서 빠진 수분을 보충해 줘야 하기 때문에 의식적으로 더 많이 마셔줘야 합니다. 탄수화물과 단백질을 채우는 것도 좋지만 고갈된 수분을 회복시켜 주는 것도 정말 중요하니 꼭 챙기는 것을 추천합니다.
[출처]
영상 제목/채널명: 【운동이론】 운동 중 수분섭취 먹는 양과 시간이 중요합니다. (운동 전/중/후 수분섭취 방법) - FITVELY
https://www.youtube.com/watch?v=2jJ6HmsmI9g