운동을 시작하려는 사람들이 가장 먼저 고민하는 것 중 하나가 바로 '언제 운동할 것인가'입니다. 아침에 일어나자마자 할 것인가, 아니면 하루 일과를 마친 저녁에 할 것인가는 단순한 시간 선택의 문제가 아닙니다. 최근 연구들은 운동 시간대에 따라 우리 몸이 얻는 건강 효과가 다르다는 사실을 밝혀내고 있습니다. 맥마스터 대학교의 제니퍼 J 하이츠 박사를 비롯한 전문가들은 개인의 생체 리듬, 즉 크로노타입이 최적의 운동 시간을 결정하는 핵심 요소라고 강조합니다. 이 글에서는 과학적 연구 결과를 바탕으로 아침운동과 저녁운동의 효과를 비교하고, 자신에게 맞는 운동 시간대를 찾는 방법을 알아보겠습니다.
아침운동 효과와 생체 리듬의 관계
운동 효율을 결정하는 가장 중요한 요소는 바로 크로노타입입니다. 크로노타입이란 특정 시간에 잠을 자고 깨는 신체의 자연스러운 성향을 의미하며, 이것이 밤에 깨어 있는 올빼미형 인간인지 아니면 일찍 일어나는 새형 인간인지를 결정합니다. 제니퍼 J 하이츠 박사는 많은 사람들에게 운동하기 가장 좋은 시간은 이러한 크로노타입에 달려 있다고 말합니다. 실제로 자신을 올빼미형 인간이라고 생각하는 사람들이 전체 인구의 약 25%를 차지한다고 합니다.
아침운동의 가장 큰 장점은 지방 연소 효과입니다. 미국 스키드모어 대학 연구팀이 건강한 25세에서 55세 사이의 여성 30명과 남성 26명을 대상으로 연구한 결과, 아침 운동은 특히 여성에게 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 특히 복부 지방을 빼고 혈압을 낮추고 싶은 여성에게 아침 운동이 특히나 더 효과적인 것으로 드러났습니다. 남녀노소를 불문하고 아침에 공복 상태에서 운동을 하게 되면 피부 아래층이나 간 등에 축적된 지방을 연소시킬 수 있습니다. 따라서 성별에 관련 없이 체지방률이 높거나 지방간이 있는 사람에게는 아침 운동이 권장됩니다.
요즘같이 추운 날씨에는 아침에 일어나 바로 운동을 하러 헬스장에 가기가 쉽지 않습니다. 아침에 운동을 하면 하루 종일 피곤을 느낄 때도 있지만, 새벽운동은 아드레날린 분비를 왕성하게 해 상쾌한 기분을 선사합니다. 특히 아침 공복 상태에서 운동을 하면 지방이 더 잘 연소되기 때문에 체지방량 감소에 매우 효과적입니다. 그러나 주의할 점도 있습니다. 일교차가 심한 날씨에는 아침 기온이 낮아 근육이나 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어지기 때문에 운동 능력이 저하됩니다. 따라서 본격적인 운동 전 10분 이상 준비운동을 충분히 해 주어야 합니다.
| 시간대 | 주요 효과 | 적합한 대상 | 주의사항 |
|---|---|---|---|
| 아침 | 복부 지방 감소, 혈압 저하, 지방 연소 증가 | 여성, 체지방률 높은 사람, 지방간 환자 | 10분 이상 충분한 준비운동 필요, 고혈압 환자 주의 |
| 저녁 | 근력 강화, 피로감 감소, 성장 호르몬 분비 | 남성, 근육 증가 목표자, 고혈압 환자 | 취침 2~3시간 전 종료, 당뇨 환자 늦은 시간 금지 |
저녁운동 장점과 근성장 효과
저녁운동은 근력 강화 측면에서 뚜렷한 우위를 보입니다. 텍사스 대학교의 생명공학과 마이클 스몰렌스키 교수는 사람의 근력이 오후 2시에서 6시 사이에 가장 세진다는 연구 결과를 발표했습니다. 아침에는 몸이 풀리지 않은 상태에서 운동하기 때문에 부상을 입기 쉽지만, 낮이나 저녁에는 관절과 근육이 유연해진 상태이기 때문에 아침보다 강도 높은 운동을 할 수 있습니다.
미국 시카고대 연구팀에 따르면 저녁에 운동을 하면 부산 피질과 갑상선 자극 호르몬의 분비량이 빨리 증가하면서 신체의 각성도를 높여 운동 효율을 크게 높이는 것으로 나타났습니다. 또한 초저녁 운동은 운동 후 잠잘 때 뇌에서 멜라토닌과 성장 호르몬의 분비를 촉진합니다. 이에 따라 면역력 증강과 노화 방지 효과까지 있는 것으로 나타났습니다. 즉 여러모로 근성장의 관점에서는 초저녁 시간대에 운동하는 것이 가장 적절합니다.
스키드모어 대학 연구에서 남성의 경우 아침과 저녁 운동 간의 효과 차이가 상대적으로 적었으며, 남성은 아침보다 저녁에 운동해야 피로감을 덜 느낀다는 결과가 나왔습니다. 저녁운동은 근력 강화에 특히 효과적입니다. 또한 저녁에는 혈압이 낮아 고혈압 환자에게 적합하며, 아침보다 근육이 풀린 상태이므로 근력 강화에 더욱 유리합니다. 하지만 일반 직장인들이라면 퇴근 후 지친 몸을 이끌고 헬스장에 가기가 쉽지 않은 것이 현실입니다.
저녁운동 시 주의할 점은 운동 시간대입니다. 너무 늦은 시간에 운동을 하면 숙면에 방해가 될 수 있으므로 취침 2~3시간 전에는 운동을 끝내는 것이 좋습니다. 우리 몸은 운동을 하면 아드레날린 계통의 호르몬 분비가 활발해지는데, 이 호르몬은 심박수와 체온을 올리고 각성 상태를 유지하게 합니다. 이렇게 각성 상태가 본래 상태로 돌아오는데 적어도 세 시간이 걸리기 때문에 아침에 미리 운동을 끝내 버리거나 저녁 운동을 한다면 초저녁에 마치는 것이 좋습니다. 또한 저혈당 우려가 있는 당뇨병 환자라면 밤늦게 운동하지 않는 것이 중요합니다.
크로노타입별 맞춤 운동 전략과 건강 상태 고려사항
하이츠 박사는 현대인들이 마음만 먹으면 자정까지 깨어 있고 밤늦게도 운동을 할 수는 있지만, 다음날 아침 7시에 집 밖으로 나가 출근을 해야 한다면 사실상 강제로 아침형 인간이 되어야 하고 충분한 수면을 취하지 못할 확률이 크다고 지적했습니다. 신체는 운동 후 수면과 휴식을 통해 회복되고 이때 근성장 효과가 얻어지는 것이기 때문에 양질의 수면 시간을 확보하는 것이 중요하며, 본인만의 크로노타입을 알고 있는 것이 중요합니다.
그렇다면 내가 올빼미형 인간이거나 아침형 인간임에도 회사 생활 때문에 혹은 여러 사유 때문에 반대의 시간에 운동해야 한다면 무조건 비효율적일까요? 하이츠 박사는 충분히 크로노타입을 변경하는 게 가능하다고 말합니다. 예를 들어 올빼미형 인간이 아침형 인간이 되려는 경우 충분한 햇빛을 받고 계속 해당 시간대에 일어나 활동하고 운동하게 되면 크로노타입이 바뀌는데 강력한 효과를 발휘한다는 것입니다.
개인의 건강 상태에 따라서도 운동 시간을 취사 선택해야 하는 경우가 있습니다. 저녁은 하루 중 혈압이 가장 낮아지는 때여서 고혈압 환자의 경우는 저녁 운동이 좋습니다. 아침에는 자율신경계가 가장 활발하게 작용하는 시간이기 때문에 고혈압 환자가 아침에 고강도 운동을 하면 혈압이 급상승하여 위험할 수 있습니다. 하지만 가벼운 산책 등의 운동은 아침에 해도 혈압에 크게 지장을 주지 않습니다.
당뇨가 있는 분들의 경우에도 아침에 공복 상태로 운동을 하면 저혈당이 올 수 있어 위험합니다. 반면에 너무 늦은 시간대에 하는 운동 역시 당뇨 환자에게 위험할 수 있는데, 밤늦게 운동을 하면 자는 동안 저혈당이 올 수 있기 때문입니다. 따라서 당뇨 환자라면 혈당이 급상승하는 식후에 운동하는 것이 가장 바람직합니다.
밤에 깊은 숙면을 원한다면 초저녁 운동뿐만 아니라 아침 운동도 효과적입니다. 아침 운동을 한다면 반드시 필요한 것이 스트레칭입니다. 심장에서 먼 쪽에서부터 심장 쪽으로 가볍게 스트레칭해 주는 게 좋은데, 손끝부터 손목, 팔목, 어깨를 비롯해 발끝부터 발목, 무릎, 고관절 순으로 근육의 긴장을 풀어줍니다. 이어서 앉았다 일어서기 등 가벼운 맨몸 운동을 먼저 해주고 유산소 운동이나 근력강화 운동에 들어가면 됩니다. 또한 운동 시작 후에 복통, 가슴의 흉통, 다리 통증 등이 나타나면 바로 운동을 중단하고 20분 이상 휴식을 취한 뒤 이전보다 가벼운 강도로 운동을 해 주는 것이 효과적입니다.
결국 아침운동과 저녁운동은 각각의 장단점이 명확합니다. 지방 감소가 목표라면 아침 공복 운동이, 근육 성장이 목표라면 초저녁 운동이 더 효과적입니다. 하지만 가장 중요한 것은 자신의 생체 리듬과 건강 상태, 그리고 생활 패턴에 맞는 운동 시간대를 선택하는 것입니다. 무리하게 자신의 크로노타입과 맞지 않는 시간에 운동하기보다는, 꾸준히 지속할 수 있는 시간대를 찾아 규칙적으로 운동하는 것이 장기적으로 더 큰 건강 효과를 가져옵니다. 자신의 스케줄과 몸 상태를 고려하여 가장 적합한 운동 시간대를 선택하고, 충분한 준비운동과 함께 안전하게 운동하시기 바랍니다.
[출처]
아침 운동과 저녁 운동 언제 해야 효율이 가장 좋을까?: https://www.youtube.com/watch?v=FTR5NMFZ_rc