달리기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이지만, 잘못된 자세로 인해 무릎과 발목에 부상을 입는 경우가 많습니다. 특히 중년 이후에는 몸이 뻣뻣하고 건강하지 않기 때문에 올바른 러닝 기술을 습득하는 것이 매우 중요합니다. 김병곤 박사는 일반인 러너의 60~70%가 잘못된 자세로 달리고 있다고 지적하며, 건강하게 오래 달리기 위한 핵심 원칙들을 제시합니다.
케이던스 170~180 bpm, 건강한 달리기의 핵심
케이던스(Cadence)란 1분당 발이 지면에 닿는 횟수를 의미하며, 건강한 달리기를 위해서는 반드시 170~180 bpm을 유지해야 합니다. 걷기의 경우 100~120 bpm 정도이며, 걸음 거리가 짧고 뒤꿈치가 완전히 지면에 닿습니다. 140 bpm 정도가 되면 슬로우 조깅이 시작되는데, 이때부터 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지고 발바닥 가운데와 발끝이 동시에 지면을 터치하게 됩니다. 160 bpm에 도달하면 본격적인 러닝으로 전환되며, 180 bpm의 케이던스로 달릴 때 가장 이상적인 러닝 폼이 완성됩니다. 슬로우 조깅과 러닝의 가장 큰 차이는 케이던스가 아니라 보폭입니다. 슬로우 조깅은 다리를 빠르게 움직이지만 보폭이 30cm도 되지 않아 제자리 달리기 같은 느낌을 줍니다. 반면 러닝은 같은 케이던스에서 보폭이 넓어지는데, 이는 근력과 체력에 따라 자연스럽게 결정됩니다. 많은 러너들이 케이던스를 무시하고 자신의 체력 수준을 넘어서는 보폭으로 달리려 하는데, 이것이 바로 부상의 주요 원인입니다. 근력이 충분하지 않은 상태에서 보폭을 억지로 넓히면 잘못된 러닝 동작으로 이어지기 쉽습니다. 따라서 케이던스 170~180을 먼저 확립하고, 체력이 향상되면 자연스럽게 보폭이 늘어나도록 해야 합니다.
| 운동 형태 | 케이던스(bpm) | 착지 방식 | 보폭 |
|---|---|---|---|
| 걷기 | 100~120 | 뒤꿈치 완전 접지 | 보통 |
| 슬로우 조깅 | 140~160 | 발바닥 가운데+발끝 | 좁음(30cm 미만) |
| 러닝 | 170~180 | 발바닥 가운데+발끝 | 체력에 따라 증가 |
착지법과 올바른 상체 동작
일반인 러너의 60~70%가 범하는 가장 큰 실수는 힐 컨택, 즉 뒤꿈치로 착지하면서 무릎이 지면으로 내려가는 동작입니다. 이렇게 달리면 발목을 전혀 쓰지 못하고 허벅지에만 과도한 부하가 걸려 다음날 심한 근육통을 경험하게 됩니다. 허벅지는 단거리에 특화된 속근으로 구성되어 있어 장거리 달리기에는 적합하지 않습니다. 반면 종아리는 인체에서 지구력이 가장 좋은 부위로, 이를 제대로 활용해야 지치지 않고 오래 달릴 수 있습니다. 올바른 착지는 발바닥 가운데에서 터치한 후 체중이 앞으로 이동하며, 마지막에 발로 지면을 밀어주는 형태입니다. 이때 무릎이 쭉 펴지면서 종아리, 허벅지, 엉덩이까지 힘 있게 밀어주면 추진력이 생깁니다.
몸은 땅으로 내려가는 것이 아니라 탱탱볼이 튀는 것처럼 위로 튀어야 하며, 이것이 바로 올바른 러닝 폼의 핵심입니다. 상체 동작도 매우 중요합니다. 팔은 90도로 구부린 상태에서 시계추처럼 앞뒤로 움직여야 하며, 앞으로 갈 때는 귀 쪽으로 올라가고 뒤로 올 때는 약간 옆으로 벌어집니다. 손이 코를 넘어가지 않도록 주의해야 하며, 팔이 몸 안쪽으로 과하게 들어가면서 상체가 좌우로 흔들리면 무게 중심이 불안정해져 에너지 소모가 많아지고 허리, 무릎, 발목에 부담을 줍니다. 또 다른 잘못된 동작은 팔을 전혀 움직이지 않고 경직된 채로 달리는 것입니다. 이렇게 나무토막처럼 굳어 있으면 장시간 달릴 때 상체 경직으로 인한 피로도가 크게 높아집니다. 김병곤 박사는 발소리만 들어도 어떤 착지를 하는지 알 수 있다고 말합니다. 뒤꿈치 착지(리어풋), 발바닥 가운데 착지(미드풋), 발끝 착지(포어풋)는 착지 위치와 면적, 힘이 다르기 때문에 소리가 다르며, 이를 통해 잘못된 동작을 파악할 수 있습니다.
준비운동과 회복의 중요성
중년 이후에는 몸이 뻣뻣하고 건강하지 않기 때문에 준비운동이 필수적입니다. 40~50대가 축구를 하기 전에 발목을 돌리는 것처럼, 예열 시간이 반드시 필요합니다. 반면 20대는 별다른 준비 없이 바로 공을 차는데, 이는 예열 없이도 될 만큼 건강하다는 의미입니다. 디젤 자동차가 겨울에 시동을 켜고 5분 정도 예열하는 것처럼, 우리 몸도 마찬가지입니다. 시간이 부족하다면 30분 중 앞뒤 5분을 준비운동과 정리운동에 할애하고, 나머지 20분의 강도를 높이는 것이 효과적입니다. 준비운동 없이 바로 고강도로 달리면 몸에 스트레스를 주어 부상 위험이 높아지므로, 반드시 스트레칭으로 가볍게 몸을 풀고 시작하는 습관을 들여야 합니다. 러닝 후 회복 시간도 매우 중요합니다. 운동 강도가 강하면 회복에 48시간, 약하면 24시간이 소요되므로 주 3일 러닝이 가장 이상적입니다. 근육통이나 힘듦이 없어질 때까지 기다린 후 다음 러닝을 시작해야 하며, 날짜를 고정하기보다는 몸 상태에 따라 유연하게 조절해야 합니다. 매일 달리면 회복이 충분히 되지 않아 만성 피로와 부상으로 이어질 수 있습니다.
러닝을 반복하다 보면 그것이 일상이 되어 근육통이 거의 생기지 않게 됩니다. 이는 걷는 동작처럼 몸이 기억하게 되고, 그만큼의 운동 강도를 가볍게 할 수 있다고 느끼는 단계입니다. 운동 강도를 올릴 때는 점증 부하 원칙을 따라 서서히 증가시켜야 하며, 갑자기 강도를 높이면 근육통과 부상의 원인이 됩니다. 달리기는 건강한 방법으로 체중 감량을 할 때 매우 효과적입니다. 달리면서 에너지가 소비되고 근육이 생기면서 기초대사량이 올라가 자동차의 배기량이 커지듯 에너지 소모가 증가합니다. 다만 비만이나 과체중인 경우 무릎과 발목, 허리에 하중이 많이 들어가므로 운동 강도를 섬세하게 조절해야 합니다. 장거리로 시작해서 몸을 조금 빼고 근력을 키운 후 단거리로 전환하는 것이 안전한 방법입니다. 올바른 달리기는 위험하지 않습니다. 위험한 것은 잘못된 러닝입니다. 러닝을 한 번도 하지 않은 할머니도 무릎 인공관절 수술을 받는 것처럼, 달리기 자체가 문제가 아니라 잘못된 자세와 근력 부족이 문제입니다. 특히 여성의 경우 남성보다 근육량이 적어 인공관절 수술 비율이 높으므로, 올바른 러닝으로 근력을 키우는 것이 오히려 관절 건강에 도움이 됩니다.
지금 우리는, 정보가 넘쳐나는 시대에 살고 있지만, 정작 자신의 달리기 자세가 어떤지 관심을 갖는 러너는 드뭅니다. 목표 거리나 시간에만 집중하다 보면 잘못된 자세가 고착화되어 만성 부상으로 이어질 수 있습니다. 조금만 관심을 가지고 찾아보면 올바른 정보를 얻을 수 있는 매체가 많으므로, 적극적으로 학습하여 건강한 러닝 습관을 만들어야 합니다.
[출처]
잘못된 달리기 자세, 매 걸음마다 무릎에 3배 부담됩니다. 제발 이렇게 뛰세요 (김병곤 박사 1부) / 지식 인사이드: https://www.youtube.com/watch?v=VmYmTR49mQM&t=1010s