남녀노소를 막론하고 강력하고 탄탄한 엉덩이는 단순히 심미적인 아름다움을 넘어 기능적으로도 매우 중요한 역할을 합니다. 뼈의 중심이 척추라면 근육의 중심은 바로 엉덩이 근육입니다. 그러나 많은 사람들이 헬스장에서 엉덩이 운동을 하는 모습을 찾아보기 어렵습니다. 자세가 민망하게 느껴지거나 효과가 바로 나타나지 않아 동기 부여가 부족한 것이 원인입니다. 이 글에서는 과학적으로 검증된 가장 효과적인 엉덩이 운동법과 그 실천 방법을 상세히 다루겠습니다.
힙 쓰러스트가 엉덩이 운동의 정답인 이유
엉덩이 근육은 우리의 보행과 직립에 항상 사용되는 근육입니다. 그렇기 때문에 근섬유의 밀도나 두께가 높으며 웬만한 자극으로는 더 성장하려고 하지 않습니다. 우리의 뇌는 이미 지금의 엉덩이 근육이 충분하다고 판단하기 때문입니다. 따라서 엉덩이 근육은 안정적인 자세로 강력하게 자극을 주는 것이 중요하며, 쉽게 말해서 고중량을 다뤄야 한다는 의미입니다.
많은 사람들이 히프 브리지나 킥백 운동을 시도하지만, 히프 브리지는 주로 맨몸으로 하거나 밴드를 걸고 수행하게 되는데 사실 이것은 엉덩이 운동이라기보다는 엉덩이 활성화 운동 혹은 재활 운동에 가깝습니다. 엉덩이 근육이 성장하는데 필요한 자극이나 중량을 제대로 받기에는 턱없이 부족합니다. 킥백도 마찬가지입니다. 심지어 킥백은 원래 맨몸으로 수행되는 경우가 대부분인데, 엉덩이의 모양을 일부 잡아주고 탄력을 올려주는 데 효과가 있을 수 있지만 중량을 달고 운동하지 않는 이상 시간도 오래 걸리고 자세와 자극 잡기도 어렵습니다.
그렇다면 스쿼트나 데드리프트를 해야 할까요? 물론 당연히 큰 도움이 되고 굉장히 효과적인 운동이 맞습니다. 하지만 엉덩이만 집중적으로 생각해서 한정해 본다면 이야기는 좀 달라집니다. 무릎이나 발목 등 관절의 통증이 있거나, 스쿼트나 데드리프트를 하기에는 자세가 너무 어렵거나, 고중량을 치기에는 기초 근력이 너무 부족한 경우, 자세를 배우지 않아서 혼자 하기에는 어려운 경우 등이 있을 수 있습니다. 이런 경우 힙쓰러스트를 수행하면 굉장히 안정적인 자세에서 효과적으로 운동을 해낼 수가 있게 됩니다.
실제 연구 결과에 따르면 엉덩이 근육 활성도를 봤을 때 스쿼트와 같은 운동에 비해서도 압도적으로 더 우위인 효과를 보입니다. 이 운동은 사실 외국에서는 오랫동안 초보자 분들부터 고급자, 심지어 엘리트 운동선수들까지 즐겨하던 운동이었습니다. 실제 파워리프팅 선수들은 힙 쓰러스트를 빼놓지 않고 반드시 하는데, 왜냐하면 둔근이 폭발적인 힘을 내는 근력의 기초 뼈대이기 때문입니다. 최근에는 힙 쓰러스트를 소개하는 영상도 많아지고 이 운동을 하는 헬스인 분들이 간간이 보이기 시작했습니다.
런지와 대둔근 발달의 상관관계
우리의 엉덩이 사이즈에 있어서 가장 중요한 역할을 하는 것은 바로 대둔근입니다. 말 그대로 가장 크기 때문에 대둔근이라고 부릅니다. 이 대둔근의 기능은 고관절을 펴고 다리를 밖으로 벌리거나 돌리는 기능을 합니다. 이 기능의 차이에서 운동을 하는 것입니다. 즉 고관절을 접었다 펴기만 하면 됩니다.
고관절을 접었다 펴는 동작은 대표적으로 루마니안 데드리프트를 많이 떠올리실 수 있습니다. 고관절을 접고 펴는 동작은 맞지만 상체를 앞으로 숙여서 접어야 하기 때문에 엉덩이와 햄스트링의 텐션을 제대로 유지하지 못하면 허리 부상의 위험이 큽니다. PT(Personal Training)를 반복적으로 받거나 배우지 않은 이상 무게 중심 유지하기도 힘들고 무릎을 어느 정도 접어야 하는지도 감을 잡기 힘듭니다. 루마니안 데드리프트는 당연히 훌륭하고 좋은 운동이 맞지만 초보자에게는 다소 어려운 측면이 있습니다.
그런데 엉덩이는 대둔근만 있는 것이 아닙니다. 기능적으로는 중둔근과 소둔근, 그리고 엉덩이를 보조해 줄 수 있는 허벅지 근육도 엉덩이 발달에 굉장히 큰 도움을 줍니다. 이것을 한 방에 해결 가능한 운동이 바로 런지입니다. 한 다리로 수행하는 운동이기 때문에 흔들리는 무릎을 지켜주려고 중둔근과 허벅지가 굉장히 많은 일을 하게 됩니다.
스미스 머신에서 힙 쓰러스트를 하신 후 바로 같은 스미스 머신에서 런지를 해 주시면 되겠습니다. 이 힙 쓰러스트와 런지 두 가지로 엉덩이 운동은 사실상 완성됩니다. 물론 쉬운 운동들은 아닙니다. 앞서 말씀드린 킥백이나 히프 브리지에 비하면 훨씬 힘들고 괴롭습니다. 그러나 어려운 만큼 효과는 확실하고 스미스 머신에서 수행하면 크게 어렵지만은 않은 만큼 크고 강력한 엉덩이를 원하시는 분들은 이 두 운동을 꼭 하체 루틴에 넣어서 수행해 보시면 좋겠습니다.
힙 쓰러스트 정확한 수행법과 주의사항
힙 쓰러스트는 벤치에서 바벨을 가지고 수행할 수도 있고, 비교적 큰 덤벨을 가지고 수행할 수도 있습니다. 전용 힙 쓰러스트 머신에서도 할 수 있으며, 마지막으로 모든 헬스장에 있는 스미스 머신에서도 수행할 수 있습니다. 다만 벤치에서 바벨이나 덤벨을 이용해 힙 쓰러스트를 하는 것은 개인적으로 추천드리지 않습니다. 많이 흔들리기도 하고 세팅이 어려울뿐더러 위아래로만 엉덩이를 움직이면 되는 힙 쓰러스트 특성상 불필요한 모멘텀을 만들어 내기 때문입니다.
다니시는 헬스장에 머신이 있다면 머신을 이용해 수행해 주시면 되겠고, 그게 아니라면 스미스 머신에서 벤치를 세팅해서 수행해 주시면 됩니다. 본인이 12개에서 16개 가능한 무게로 무게를 설정해 주신 뒤 네 세트에서 다섯 세트 가량, 일주일에 두 번 정도 수행해 주시면 엉덩이의 모양과 크기의 변화를 바로 느낄 수가 있습니다.
발은 어깨너비만큼 벌려 주고, 발끝은 살짝 바깥쪽으로 벌려줍니다. 무게는 발바닥 중앙에 걸릴 수 있게 해 주시고요, 패드나 벨트는 골반뼈 앞에 위치하도록 세팅해 줍니다. 이 상태에서 호흡을 내쉬면서 엉덩이를 들어 올리면 되는데, 반대로 엉덩이를 내릴 때는 오리 궁둥이를 만들 듯 뒤로 쭉 빼 주시고, 올라갈 때는 엉덩이를 강하게 차올려 주시면 됩니다.
주의 사항은 뒤꿈치가 발 패드에서 떨어지지 않도록 해 주시고요, 만약 허벅지에 자극이 오는 느낌이 드신다면 발을 조금 더 몸 쪽으로 당겨 주시고 엉덩이 근육을 수축해서 몸이 올라간다는 느낌을 가져가 주시면 허벅지에서 엉덩이로 자극이 이동하는 데 큰 도움을 받을 수 있으실 겁니다. 이러한 세밀한 조정이 운동의 효과를 극대화하는 핵심입니다.
운동 자세가 민망하다는 이유로 엉덩이 운동을 피하는 것은 매우 아쉬운 일입니다. 엉덩이 근육은 과유불급이 없을 정도로 사실상 많고 강할수록 좋으며, 보행과 직립뿐만 아니라 전반적인 운동 능력 향상에도 필수적입니다. 힙 쓰러스트와 런지라는 두 가지 핵심 운동을 통해 누구나 안정적이고 효과적으로 엉덩이를 발달시킬 수 있습니다. 민망함을 극복하고 꾸준히 실천한다면 모두가 매력적인 엉덩이를 가질 수 있을 것입니다.
[출처]
가장 빠르게 '엉덩이 커지고 힙업' 됩니다 ㄷㄷ (해외에선 이미 난리남)/헬스채널: https://www.youtube.com/watch?v=V7wfmzlSzRw