현대인의 대표적인 유산소 운동인 달리기는 실내 러닝머신과 야외 러닝으로 나뉩니다. 단순히 장소의 차이로 보일 수 있지만, 실제로는 신체적 반응부터 심리적 효과까지 다양한 차이가 존재합니다. 이 두 운동 방식의 명확한 차이를 이해하면, 자신의 상황과 목적에 맞는 최적의 선택을 할 수 있습니다.
러닝머신의 역사와 단점: 고문 도구에서 운동기구로
러닝머신의 시초는 놀랍게도 교도소의 고문 도구였습니다. 과거 영국의 감옥에서는 너무 많은 죄수들로 인한 사건 사고를 통제하기 위해 트레드밀이라는 도구를 개발했습니다. 스테퍼나 천국의 계단 형태로 개발된 이 기구는 발판이 붙은 원통을 계속 밟아서 통을 회전시키는 힘으로 물을 퍼 올리거나 무거운 짐을 옮기고 곡식을 빻는 일에 사용했습니다. 이 고문 도구의 진가는 단순히 육체적 고통이 아니라, 반복되는 단순한 노동이 주는 정신적인 고통이었습니다. 이후 원통 사이사이에 칸막이를 세워 옆 죄수를 볼 수 없게 하여 심리적인 공포와 스트레스를 극대화했으며, 1898년 인권 보호를 위한 교도소 법이 통과되면서 사용이 중지될 때까지 최악의 고문 도구로 불렸습니다.
현재는 체력단련을 위해 사람들이 이 고문 도구를 애용하고 있지만, 지루함은 여전히 변하지 않았습니다. 그래서 헬스장의 러닝머신 주위에는 언제나 TV 모니터들이 설치된 것을 볼 수 있습니다. 러닝머신에서 뛰게 되면 똑같은 시야와 환경에서 동작의 반복만 하다 보니 굉장히 무료해집니다. 더욱이 러닝머신에서 달릴 때 보이는 사물은 움직이지 않는데 몸은 뛰고 있으므로 뇌는 착각을 일으킨 상태를 유지하게 됩니다. 운동 조절 이론에 따르면 신체의 균형 유지를 위해서는 시각의 정확성보다 발에서 들어오는 신체의 감각 정보가 더 중요한데, 들어오는 감각 정보의 차이 때문에 러닝머신에서 달리게 되면 야외 달리기보다는 많은 피로감을 느끼게 됩니다. 시각적 정보와 신체 반응이 불일치하여 이어지고 이를 보정하려는 노력이 계속 이어지기 때문에 피로감이 더 빠르게 느껴지는 것입니다.
또한 러닝머신의 미세한 경사 변화나 장애물이 없는 평탄화된 트랙은 종아리나 허벅지 근육에 측면이나 뒤 부위의 인대, 근육의 균형적인 발달을 저해하는 요소가 되기도 합니다. 경사도 즉 언덕이나 인클라인 기능을 활용하면 된다 치더라도 방향 전환이나 좌우 발의 굴곡에 따른 측면 하체 근육 발달에는 크게 도움이 안 됩니다. 이러한 지루함 때문에 유산소 운동을 하지 않는 보디빌더들도 있을 정도입니다.
러닝머신의 장점 비교: 접근성과 효율성
러닝머신의 가장 큰 장점은 접근성이 좋다는 것입니다. 여건이 되는 분들은 러닝머신 기구를 집에 둘 수도 있고, 헬스장 회원들은 웨이트 트레이닝 후 바로 러닝머신으로 이동하면 모든 운동이 헬스장에서 이루어지니 동선의 낭비가 거의 없습니다. 요즘 헬스장에는 러닝머신이 적게는 10개, 많게는 수십 개까지 그것도 종류별로 다양하게 구비되어 있습니다. 접근성이 좋고 쉽게 할 수 있다는 점이 가장 큰 장점입니다.
두 번째로 야외 달리기에 비해 무릎과 관절의 타격이 적다는 점입니다. 야외 달리기의 경우 우레탄 트랙이나 특수 시공된 바닥이 아닌 이상 대부분 콘크리트나 아스팔트 혹은 건조한 흙바닥이라 관절에 큰 타격을 줍니다. 반면 러닝머신은 웬만한 기계는 충격 흡수 범퍼가 내장되어 있고 다중 압축 벨트 형식의 러닝 벨트를 사용하기에 비교적 쿠션감 있는 러닝을 수행할 수 있게 됩니다. 특히 체중이 많이 나가는 분들에게 더욱 좋습니다.
또 다른 장점은 일정한 속도로 달릴 수 있어서 기록 측정이나 목표 설정에 유리하다는 것입니다. 일정한 경사도 즉 인클라인을 임의로 만들어 낼 수 있는데 이는 야외에서 찾아볼 수 없는 환경이기 때문에 좋습니다. 마지막으로 기온이나 날씨에 구애를 받지 않는다는 점인데, 헬스장은 사시사철 일정한 온도를 유지해 주고 끝나면 땀에 젖은 옷을 던져놓고 씻을 수 있도록 깔끔한 시설에 샤워장까지 준비되어 있습니다. 도시에 사는 많은 사람들이 헬스장의 러닝머신을 선호하는 이유는 바로 이러한 편리성과 효율성 때문입니다. 다른 근력운동과 병행할 수 있고, 대부분의 러닝머신에 TV가 설치되어 있어 지루하지 않으며, 야외에서 뛰는 것에 비해 상대적으로 덜 힘들게 느껴지기 때문입니다.
야외 러닝의 상황별 선택법: 환경과 심리적 효과
야외 러닝의 단점도 고려해야 합니다. 우리나라의 야외 환경이 과거에 비해 굉장히 안 좋아졌습니다. 인구의 대부분이 공원을 찾기 어려운 대도시에 살고 있고 좋은 환경을 찾기가 어려워졌습니다. 도시에 산다면 먼지나 매연도 많고, 특히 미세먼지 같은 경우는 도시나 시골 가리지 않고 전국적으로 더 많이 자주 발생하고 있습니다. 마스크를 쓰고 달리면 호흡기와 기관지에 좋지 않은 영향을 끼치는 것은 분명합니다. 그리고 우레탄 트랙이 예쁘게 깔린 공원이나 운동장이 아니라면 딱딱한 바닥에서 뛰게 될 텐데 이는 무릎과 관절 건강에 좋지 않은 영향을 줍니다. 마지막으로 사계절이 있는 우리나라에는 야외 러닝이 적합하지 않다고 생각하는데, 겨울에는 너무 춥고 여름에는 뜨거운 날씨에 물 한 바가지를 뿌린 것처럼 몸이 땀으로 젖게 됩니다. 샤워하러 가는 데도 집으로 가는 데 한참 걸리기 때문에 불편함이 많고 빨래도 많이 나옵니다.
하지만 야외 러닝은 러닝머신의 단점을 거꾸로 하면 다 장점이 됩니다. 시시각각 변화하는 시각적 이미지로 인해 훨씬 재미있게 뛸 수 있습니다. 출발 전부터 목적지까지 계속해서 달라지는 풍경은 달리는 재미를 줍니다. 그리고 앱을 통해서 운동하는 재미도 쏠쏠한데, 나이키 런 클럽이나 스트라바 같은 앱을 이용하는 경우 페이스 등 다양한 기록을 측정해 줄뿐더러 내가 얼마나 어떻게 뛰고 있는지도 차곡차곡 쌓아줍니다. 생각보다 재미가 쏠쏠합니다.
사람들과 같이 뛸 수 있다는 것도 장점입니다. 최근 몇 년간 빠르게 국내에 도입되어 보급된 러닝 크루 개념이 있는데, 지역별 러닝 크루에 참가하면 하기 싫은 유산소 운동을 억지로라도 할 수 있게 되고 자연스럽게 재미를 느끼면서 크루 회원들과 커뮤니티를 형성할 수 있게 됩니다. 앞서 가기도 하고 뒤처지기도 하면서 기록에 대한 욕심도 붙일 수 있습니다.
또 다른 장점은 구불구불한 트랙 길을 따라 뛰다 보면 방향 조절이나 좌우 경사가 발생하는 구간 등 다양한 트랙의 변화로 땅을 쥐는 힘, 종아리 근육, 좌우 경사를 버티는 힘 등 다양한 협력근이 강화되게 됩니다. 양발의 위치가 다르고 언덕이 있고 내리막이 있을 때 지형지물에 맞게 다리 위치를 순간적으로 조정해 줘야 하는 순발력, 땅을 짚는 힘 등 다양한 소근육과 속근육이 유기적으로 관여하게 됩니다. 반면에 러닝머신은 주동근에만 주로 자극이 들어가는 것입니다.
마지막으로 야외 러닝은 정서에도 좋습니다. 벚꽃이 있거나 서울대공원 같은 곳도 있지만, 그날의 기온과 바람, 날씨와 자연을 느끼면서 뛰는 경험은 안정감을 주기 때문에 심리적으로 매우 좋습니다.
결국 날씨와 기상에 따라 실내 러닝과 야외 러닝을 번갈아가면서 하는 것이 최고의 선택입니다. 실내 러닝과 야외 러닝에는 각각의 장단점이 있기 때문에, 자신의 환경과 상황에 맞는 운동을 선택하면 됩니다. 중요한 것은 꾸준함이며, 어떤 방식이든 자신에게 맞는 방법으로 지속적으로 운동하는 것이 건강한 삶의 핵심입니다.
[출처]
대부분 모르는 러닝 머신과 야외 달리기의 놀라운 차이 - YouTube / 헬스의 건강정보 해마: https://www.youtube.com/watch?v=FVPHQydKpk8