선명한 식스팩은 많은 사람들의 목표이지만, 실제로 달성하는 사람은 드뭅니다. 상체와 팔 근육이 발달한 사람조차 복근은 희미한 경우가 많습니다. 복근은 지근 위주의 근육 특성상 단기간에 벌크를 키우기 어렵고, 체지방이 조금만 덮여도 가려지기 때문입니다. 하지만 올바른 방법과 꾸준한 노력이 있다면 누구나 볼륨감 있는 복근을 만들 수 있습니다.
복근이 보이는 체지방률 기준과 현실
복근 운동을 시작하기 전에 반드시 이해해야 할 핵심은 바로 체지방률입니다. 아무리 복근 운동을 열심히 해도 체지방이 복근을 덮고 있다면 절대 보이지 않습니다. 일반적으로 체지방률이 5~9%대인 한 자릿수를 가진 사람들은 따로 복근운동을 하지 않아도 마른 상태의 복근이 보이게 되는데, 볼륨감 있는 입체적인 식스팩과는 거리가 멉니다.
진정한 의미의 선명하고 굵직한 복근을 원한다면 별도의 훈련이 필수입니다. 복근 자체의 알맹이가 굵어지면 10~14%대의 체지방률에서도 충분히 복근을 만날 수 있습니다. 이는 매우 중요한 지점입니다. 많은 사람들이 체지방만 낮추면 복근이 보일 것이라 생각하지만, 실제로는 복근 근육 자체를 발달시켜야 더 높은 체지방률에서도 선명한 라인을 유지할 수 있습니다.
보디빌딩 선수들조차 1년 365일 선명한 복근을 유지하기 힘든 이유가 바로 여기에 있습니다. 복근은 체형을 좌우하는 결정적 요소이자, 인기가 많은 근육이지만, 동시에 가장 유지하기 어려운 부위이기도 합니다. 따라서 복근 완성을 위해서는 체지방률 관리와 복근 운동이라는 두 마리 토끼를 모두 잡아야 합니다. 단순히 식스팩을 위한 미적 목적을 넘어, 복근은 허리 건강, 체형 안정, 운동 퍼포먼스 향상에 핵심 역할을 합니다. 강한 코어는 모든 운동의 기초가 되며, 일상생활에서도 척추를 보호하고 바른 자세를 유지하는 데 중요한 기능을 담당합니다.
상복부를 완성하는 크런치의 모든 것
복근 운동의 가장 기본이자 핵심은 바로 크런치입니다. 상복부 운동으로 가장 잘 알려진 크런치는 언제 어디서나 맨바닥에서도 할 수 있다는 장점이 있습니다. 많은 사람들이 크런치와 윗몸일으키기를 혼동하지만, 이 둘은 완전히 다른 운동입니다. 윗몸일으키기는 허리 부담이 클 뿐만 아니라 복근을 집중적으로 만들기 어렵습니다. 긴장이 유지되지 않고 계속 풀리기 때문입니다. 반면 크런치는 복근의 수축에 집중할 수 있어 모든 보디빌더들이 선택하는 운동입니다.
크런치를 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 우선 고개는 낮춘 상태, 즉 턱을 몸에 붙인다는 생각으로 복근을 보면서 진행해야 합니다. 이렇게 해야 목에 부담이 덜 가면서 강한 수축감을 낼 수 있습니다. 가장 중요한 개념은 바로 할로우입니다. 할로우란 콩벌레처럼 상체를 말아내는 느낌을 의미하며, 모든 복근 운동에서 가장 중요한 핵심 요소입니다. 힘이 풀리지 않는 선까지만 내려가는 것이 중요하고, 가동범위보다는 수축에 집중해야 합니다.
호흡법도 매우 중요합니다. 올라갈 때 약하게 숨을 뱉고, 내려올 때는 들이쉽니다. 이 간단해 보이는 호흡법이 수축감을 극대화하는 데 큰 도움이 됩니다. 크런치는 정해진 개수가 없습니다. 모든 세트마다 실패 지점까지 4~5세트를 수행해야 합니다. 올바르고 완벽한 자세로 수행할 수 있는 개수가 30개를 넘어가는 경우에는 난이도를 높여야 합니다.
이때 웨이티드 크런치, 즉 중량을 추가한 크런치보다는 케이블 크런치로 넘어가는 것이 좋습니다. 케이블 크런치는 무게를 조절할 수 있어 강도를 올릴 수 있고, 케이블의 장력을 시작 전부터 종료점까지 버텨주어야 하기 때문에 코어가 더욱 많이 개입됩니다. 또한 요추, 즉 허리의 말림을 스스로 제어하기 편하고 조금 더 안정적으로 할로우를 진행할 수 있습니다. 무릎 꿇고 하는 시티드 자세가 일반적이며, 상복부, 즉 식스팩 중 상부 4개 팩만 집중적으로 수축한다는 느낌으로 조여줍니다. 골반을 기준으로 90도 이상 너무 깊이 내려갈 필요는 없으며, 이 것은 오히려 수축이 풀려버리게 됩니다.
하복부를 완성하는 레그레이즈 마스터하기
크런치에 이어 두 번째로 수행해야 할 핵심 동작은 바로 레그레이즈입니다. 하복부 운동으로 잘 알려진 레그레이즈는 식스팩 중 아래 2개 팩을 집중적으로 타격합니다. 레그레이즈 또한 수준별로 진행해야 하는데, 첫 세트에서 수행할 수 있는 개수에 따라 누워서 하는 라잉 레그레이즈, 매달려 진행하는 행잉 니 레이즈, 마지막으로 다리를 편 채 진행하는 행잉 레그레이즈 순으로 난이도를 올려나가야 합니다.
라잉 레그레이즈는 초중급자도 편하게 접근할 수 있는 동작입니다. 손은 엉덩이 뒤에 넣어주거나 바닥을 짚은 상태에서 시작합니다. 엉덩이 뒤에 손을 넣어주면 다리가 내려올 때 허리가 더욱 바닥에 가까워질 수 있어 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 초보자가 가장 많이 하는 실수가 레그레이즈를 할 때 허리가 뜨고 그에 따라 복부 수축감이 풀려버리는 케이스입니다. 동작을 할 때는 허리가 과도하게 신전되지 않도록 복부 전체를 잡아주고, 특히 하복부를 이용해 수축한다는 마인드 머슬 커넥션을 유지해야 합니다.
다리를 쫙 펴고 수행한다는 생각을 하면 대퇴직근에 힘이 많이 들어가게 되므로, 무릎은 살짝 굽힌 채로 수행해도 좋습니다. 내릴 때는 다리가 바닥에 닿지 않도록 최대한 복근을 늘려주고, 올릴 때는 약 45도에서 70도에 가깝게 올려주면서 수축감을 유지합니다. 조금 더 중량감 있게 수행하려는 경우 따로 중량을 달기보다는 벤치에서 진행하면 내릴 때 가동범위를 늘릴 수 있으면서 벤치나 손잡이를 잡고 진행할 수 있기에 안정감이 올라갑니다.
한 번에 정자세로 할 수 있는 개수가 30개를 넘어가는 경우, 행잉 니 레이즈와 행잉 레그레이즈로 난이도를 올려야 합니다. 하복근 운동으로 잘 알려진 행잉 레그레이즈는 보디빌더들도 정말 좋아하는 종목이며, 실제로 제대로만 한다면 복부 전체를 효과적으로 털어줄 수 있는 강력한 코어 운동입니다. 하지만 초보자는 행잉 계열의 레그레이즈 운동을 할 때 복근 느낌이 별로 안 들어오는 경험을 많이 합니다. 매달리기도 힘든데 그 상태에서 복근 운동을 한다는 것이 쉽지 않기 때문입니다.
처음 다리를 올려보면 다리만 아프다는 것을 느끼게 됩니다. 복근에 힘이 약하고 대퇴직근 또한 약해서인데, 이렇게 되면 복근을 수축할 겨를이 없습니다. 해부학적으로 원래 다리를 올릴 때는 장요근이라는 코어가 개입하기 때문입니다. 하체를 잘 끌어올리면서 동시에 골반까지 말아 올려야 복직근, 즉 식스팩이 주동근으로 사용됩니다. 다리를 편 상태에서 골반을 말아 올리는 일이 너무 어렵다면 무릎을 굽혀 수행하는 행잉 니 레이즈부터 시작하고, 적응이 되면 올릴 때만 구부리고 내릴 때는 다리를 펴주고, 이것도 점차 적응이 되면 다리를 다 편 채로 올리고 내리는 방식으로 부하를 증가시켜 복근에 점진적 과부하를 줄 수 있습니다.
복근은 결국 꾸준함이 생명입니다. 복근은 가슴이나 등과 같은 대근육과는 달라 회복 속도가 빠르기 때문에 매일 운동해도 큰 무리가 없다고 합니다. 하지만 강도가 높다면 일주일에 2~3번 정도가 적당합니다. 한 번 할 때 크런치와 레그레이즈 운동을 각 4~5세트씩만 수행하면 충분합니다. 복잡한 복근 운동 정보에 혼란을 느낄 필요 없이, 이 두 가지 핵심 운동으로도 효과적으로 복직근을 완성할 수 있습니다. 복근 운동을 꾸준히 하면서 체지방률을 최소 10% 초반까지만 낮춰주면 멋지고 선명하며 큼직한 알맹이의 식스팩을 금방 만나볼 수 있을 것입니다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=coWLEH1rbME