무릎이 아픈데 운동을 해야 할까요, 쉬어야 할까요? 저도 처음엔 이게 헷갈렸습니다. 어머님이 무릎 때문에 고생하시는 걸 보면서 이것저것 찾아봤는데, 운동을 안 하면 오히려 더 나빠진다는 사실을 알게 됐습니다. 하지만 아무 운동이나 하면 안 됩니다. 무릎 구조상 특정 동작은 관절을 더 망가뜨리기 때문입니다. 무릎은 슬개대퇴관절(무릎뼈-허벅지뼈)과 대퇴경골관절(허벅지뼈-종아리뼈) 두 개의 관절로 이뤄져 있어서, 굽히는 각도와 체중 부하에 따라 마찰 정도가 완전히 달라집니다.
달리기와 계단 내려가기는 왜 최악일까
무릎 통증이 있을 때 절대 하면 안 되는 운동 1위는 단연 달리기입니다. 저도 평소 조깅을 즐기는 편인데, 무릎이 조금만 이상해도 바로 중단합니다. 달리기는 착지 순간 체중의 3~7배가 무릎에 실리기 때문입니다. 여기서 '체중 부하 배수'란 내 몸무게에 몇 배의 힘이 관절에 가해지는지를 나타내는 수치입니다. 60kg인 사람이 뛰면 순간적으로 180~420kg의 압력이 무릎에 쏟아진다는 뜻이죠.
계단 내려가기도 마찬가지로 위험합니다. 오르는 건 그나마 걷기보다 조금 더 부담스러운 수준이지만, 내려올 때는 체중 부하가 급증합니다. 평지 보행 시 체중의 2~3배 정도가 실리는데, 계단 하강 시에는 3.5~4배까지 올라갑니다. 어머님이 등산 다녀오시면 무릎이 더 아프다고 하셨던 이유가 바로 이것이었습니다. 오르막은 견딜 만한데 내리막에서 관절이 망가지는 겁니다.
런지 동작도 조심해야 합니다. 무릎을 90도 이상 깊게 굽히면서 체중을 싣는 반복 동작이거든요. 슬개대퇴관절은 30~90도 구부렸을 때 마찰 면적이 가장 넓어집니다. 쉽게 말해 이 각도에서 무릎뼈와 허벅지뼈가 가장 많이 맞닿아 있다는 뜻입니다. 그래서 런지나 풀스쿼트처럼 깊게 앉았다 일어나는 동작은 무릎 통증이 있는 사람에겐 독이 됩니다.
자전거와 수영, 체중 부하 없는 운동이 답이다
반대로 무릎에 가장 좋은 운동은 체중 부하가 적으면서 관절 가동 범위를 유지하는 것들입니다. 실내 자전거가 대표적입니다. 안장 높이만 잘 조절하면 무릎이 과도하게 굽혀지지 않으면서도 허벅지 근력을 키울 수 있습니다. 실제로 자전거 타기는 걷기보다 관절 부담이 절반 수준입니다(출처: 대한정형외과학회). 여기서 '관절 부담'이란 관절면에 가해지는 압박력과 마찰력을 종합한 개념입니다.
단, 실내 자전거와 일반 자전거는 다릅니다. 바깥에서 타는 자전거는 오르막·내리막이 있고 속도가 일정하지 않아서 무릎에 갑작스러운 힘이 가해질 수 있습니다. 저는 어머님께 헬스장 실내 자전거를 권했는데, 일정한 강도로 20분씩 타시니까 무릎이 훨씬 편하다고 하십니다.
수영도 훌륭한 선택입니다. 물속에서는 부력 때문에 체중 부하가 거의 없습니다. 어머님도 꾸준히 수영을 다니시는데, 물에 떠 있는 상태에서 다리를 움직이니 관절엔 무리가 없으면서도 근육은 충분히 쓰게 됩니다. 다만 수영장 가는 게 번거롭다는 분들도 계시죠. 그럴 땐 집에서 할 수 있는 무릎 펴기 운동이 최고입니다.
스테퍼나 일립티컬 머신도 괜찮은 옵션입니다. 이 기구들은 발이 공중에 떠 있는 상태로 움직이기 때문에 착지 충격이 없습니다. 관절에 가해지는 충격 흡수율(Impact Absorption Rate)이 러닝머신 대비 70% 이상 낮다는 연구 결과도 있습니다. 충격 흡수율이란 운동 시 발생하는 충격을 얼마나 완화시키는지 나타내는 지표입니다.
무릎 펴기 운동, 집에서 5분이면 끝난다
제가 가장 강력하게 추천하는 건 무릎 펴기 운동입니다. 의자에 앉아서든 바닥에 앉아서든 할 수 있고, 시간도 5분이면 충분합니다.
바닥에서 하는 방법은 이렇습니다:
- 무릎 밑에 수건을 깔고 앉습니다
- 무릎으로 수건을 지그시 누르면서 다리를 쭉 펴줍니다
- 5초간 버티고 내려옵니다
- 이걸 10~15회 반복합니다
의자에서는 더 쉽습니다. 앉은 상태에서 무릎이 수평이 되도록 다리를 쭉 펴고 5초 버티면 됩니다. 허벅지 앞쪽 대퇴사두근에 힘이 확 들어가는 게 느껴질 겁니다. 여기서 대퇴사두근이란 허벅지 앞쪽의 네 갈래 근육을 말하며, 무릎을 펴고 지탱하는 핵심 근육입니다.
저도 책상에 앉아 있다가 툭툭 이 동작을 해주는데, 무릎이 뻐근할 때 몇 번만 해도 시원해집니다. 발목을 배 쪽으로 당기면 종아리까지 같이 운동이 되니 더 효과적입니다. 중요한 건 통증이 없는 범위에서 해야 한다는 겁니다. 만약 무릎 펴기조차 아프다면 각도를 줄이거나 횟수를 줄여야 합니다.
걷기 운동도 나쁘진 않지만 조건이 있습니다. 평평한 도로에서, 적당한 속도로, 통증이 생기기 전까지만 걸어야 합니다. 걷고 나서 1~2시간 후에도 통증이 없으면 괜찮은 거고, 통증이 생기면 시간을 줄이거나 무릎 펴기 비율을 높여야 합니다. 저는 어머님께 "오늘 걸었을 때 아프면 내일은 걷지 말고 펴기만 하세요"라고 말씀드립니다. 본인 몸 상태에 맞춰 조절하는 게 가장 중요합니다.
무릎은 한 번 손상되면 회복이 어렵습니다. 관절 연골은 혈관이 없어서 재생 능력이 거의 없기 때문입니다. 그래서 통증이 있을 때는 무리한 운동보다 안전한 운동을 꾸준히 하는 게 답입니다. 체중 부하 없이 근력을 키우고, 관절 가동 범위를 유지하면서, 통증이 악화되지 않는 선에서 움직여야 합니다. 저는 개인적으로 실내 자전거와 무릎 펴기 조합을 가장 추천합니다. 헬스장 갈 여건이 안 되면 집에서 무릎 펴기만이라도 매일 해보세요. 5분 투자로 몇 년 후 무릎을 지킬 수 있습니다.