많은 남성들이 바다처럼 넓은 등을 갖고 싶어 하지만, 정작 턱걸이 1개를 해내기도 버거워 쉽게 포기하는 경우가 많습니다. 하지만 초보자도 체계적으로 접근한다면 충분히 넓은 상체 프레임을 만들 수 있습니다. 이 글에서는 광배근을 효과적으로 발달시키는 운동 루틴과 초보자가 실천 가능한 점진적 과부하 전략을 소개합니다.
광배근 운동의 핵심, 턱걸이가 어려운 이유
넓은 상체 프레임을 만들기 위해서는 광배근을 키우는 것이 핵심입니다. 그리고 광배근을 키우기 가장 좋은 등 운동은 바로 풀업, 즉 턱걸이입니다. 이미 많은 분들이 턱걸이를 하면 상체 프레임이 넓어진다는 사실은 알고 있습니다. 하지만 실제로 턱걸이로만 어깨가 넓어진 사람은 별로 없습니다. 그 이유는 무엇일까요? 턱걸이는 생각보다 힘든 운동이기 때문입니다.
초보자는 처음에 1회도 올라가기 힘들기 때문에 금방 포기하기 쉽습니다. 근육을 만드는 데 핵심 방법은 점진적 과부하입니다. 오늘 5kg 덤벨로 운동을 했다면 다음에는 6kg, 그다음에는 7kg 이런 식으로 점점 무게를 늘려주면서 운동 강도를 올려줘야 합니다. 턱걸이로 예를 들자면 오늘 1회를 했다면 다음번에는 2회를 하도록 노력하고 그다음에는 3회를 하도록 노력해야 근육이 커집니다.
하지만 초보자는 1회도 하기 힘들기 때문에 2회, 3회로 늘릴 때까지 반복하는 데 어려움을 겪습니다. 보조도구의 도움 없이는 5개 이상 하기가 쉽지 않아서 금방 포기하기 마련입니다. 이러한 현실적인 어려움 때문에 처음에는 턱걸이보다 쉬운 운동으로 운동을 지속하는 것을 목표로 진행해야 합니다. 초보자들은 접근하기 쉬운 머신을 이용하여 운동하는 것이 현명합니다. 부상의 위험이 적을뿐더러 사용방법도 기구에 적혀있는 경우가 많아 큰 어려움 없이 할 수 있기 때문입니다.
초보자 루틴: 랫풀다운으로 시작하는 등 운동
가장 먼저 랫풀다운을 진행하는 것을 권해드립니다. 랫풀다운은 동작 자체를 큰 어려움 없이 진행할 수 있기 때문에 초보자도 충분히 할 수 있는 운동입니다. 또한 아직 등의 자극이 오는 건지 많은 건지 모르는 분들은 다른 등 운동을 하기 전에 워밍업 개념으로 접근하는 것도 자극점을 찾는 데 큰 도움이 될 것입니다.
랫풀다운은 세 종류로 진행하게 되고 로프로 진행하는 것을 권해드립니다. 메인 운동보다 워밍업이나 마무리 운동으로 진행하는 것이기 때문에 무거운 중량을 들 수 있는 스트레이트 바보다 자극에 집중할 수 있는 로프로 진행하는 것이 효과적입니다.
가장 먼저 기본자세입니다. 케이블 머신을 눈높이로 설정한 다음 허리가 말리지 않도록 신경 쓰면서 가슴을 열고 상체를 숙여주세요. 그다음 로프를 당길 때는 팔꿈치를 최대한 뒤로 젖혀서 등을 짜주는 것이 중요합니다. 또한 손을 앞으로 뻗어줄 때는 상체를 땅과 수평에 가깝도록 숙여주면서 광배근을 최대한 늘려주는 것이 핵심입니다. 팔로 당기는 느낌보다 팔꿈치를 뒤로 젖힌다는 느낌으로 진행하며 광배근을 더욱 많이 사용할 수 있을 것입니다.
두 번째 변형 동작입니다. 기본자세와 반대로 상체를 세우고 진행해 줍니다. 세운 상태에서 가슴을 열고 로프를 아래 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 이 또한 팔꿈치를 최대한 뒤로 젖히면서 등을 짜주는 것과 광배근을 최대한 늘려주는 것이 중요합니다. 세 번째 변형 동작은 케이블 머신을 가장 아래로 내리고 진행해 주세요. 동작은 벤트오버 로우를 하듯이 당겨줍니다. 세 번째 동작 역시 중량보다는 자극에 신경을 쓰면서 팔꿈치를 최대한 뒤로 보내며 짜주고 팔을 앞으로 최대한 많이 보내면서 광배근을 늘려주는 것이 핵심입니다.
랫풀다운 세 가지 동작을 살펴보면 메인 운동을 하면서 사용할 근육을 미리 활성화시켜 준다는 것을 알 수 있습니다.
점진적 과부하를 위한 메인 등 운동 전략
첫 번째 메인 운동은 리버스 그립 랫풀다운입니다. 초보자분들이 흔히 하는 착각이 광배근은 하나로 이루어져 있다고 생각하는 것입니다. 물론 광배근은 하나의 덩어리이지만 상체에서 가장 큰 근육이기 때문에 상부와 하부를 한 번에 운동하기 힘들다는 점이 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 상부와 하부로 나누어서 운동을 하고 있지 않습니다.
리버스 그립 랫풀다운은 하부 광배근 쪽을 집중적으로 강화할 수 있습니다. 하부 광배근을 발달시킨다면 상체 프레임이 더욱 넓어 보이게 만들 수 있을 것입니다. 리버스 그립 랫풀다운은 팔꿈치를 최대한 몸과 붙이고 진행하는 것이 핵심입니다. 팔꿈치로 바닥을 내려 찍듯이 진행해서 등을 쥐어짜주며 하부 광배근의 찌릿찌릿한 더 큰 자극을 줄 수 있을 것입니다.
다만 흔히 하는 실수가 이두근을 너무 많이 사용한다는 것입니다. 이두근을 사용하게 되면 등 근육의 활성도가 떨어지게 되면서 효과적인 등 운동을 할 수 없게 됩니다. 그럴 때는 리프팅 스트랩을 이용하여 진행하는 것을 권해드립니다. 스트랩을 사용한다면 그립을 잡는 악력을 최소화하고 진행할 수 있기 때문에 이두근의 사용도 줄어들고 하부 광배근만 집중적으로 운동할 수 있을 것입니다.
두 번째 메인 운동은 벤트오버 로우입니다. 보통 사람들은 벤트오버 로우를 하면서 한 가지 방법으로만 진행합니다. 하지만 등 근육을 한 단계 레벨업 하기 위해서는 다양한 그립으로 등 근육을 골고루 운동해야 합니다.
먼저 언더그립으로 잡고 팔꿈치를 몸에 최대한 붙인 상태로 진행해 보세요. 넓이를 담당하는 광배근에 더 큰 자극을 줄 수 있을 것입니다. 이어서 오버그립으로 잡고 팔꿈치를 벌리면서 진행해 보세요. 두께를 담당하는 승모근에 더 큰 자극을 줄 수 있을 것입니다.
언더그립, 오버그립 모두 허리가 말리거나 과도하게 꺾이지 않도록 척추 중립을 유지한 상태로 가슴을 열고 진행해야 합니다. 또한 단순히 바벨을 당겼다 놨다 하는 것이 아닌 팔꿈치를 최대한 젖히면서 등 근육을 쥐어짜고 근육이 늘어나는 것을 온전히 느끼면서 진행하는 것을 권해드립니다.
점진적 과부하의 원리를 실천하려면 저중량부터 시작해서 자극을 제대로 주면서 차근차근 중량을 올려 나가야 합니다. 오늘 제시된 운동들을 꾸준히 실천한다면 생각보다 빠르게 등 근육이 붙는 것을 경험하게 될 것입니다.
바다 같은 넓은 등을 갖는 그날까지 열심히 운동해야겠습니다. 포기하지 않는 열정만이 꿈을 이룰 수 있기 때문입니다. 턱걸이 1회 올라가는 것이 버거워서 운동을 포기하셨던 분들이라면 오늘 소개된 체계적인 초보자 루틴을 통해 점진적으로 발전하는 자신의 모습을 발견할 수 있을 것입니다.
[출처]
영상 제목/채널명: 등 운동 딱 '3가지'만 하면 상체 미친 듯이 넓어집니다.(등 루틴 필수 운동) - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=KnXCJw_zw8Y